I Can Lift This

you can't go wrong with strong

Minut dnevno za telo iz snova!

Pre nekoliko dana uhvatim sebe kako onako ljutito udaram po tastaturi dok pišem dugačak i detaljan komentar na promovisan tekst na FB feedu. U pitanju su bile neke “vruće pantalonice” za mršavljenje, a u komentarima stotine žena mindseta “POŠTO KOŠTA?!”

shut up and take my money
I taman kada sam se spremala da hitnem “enter”, zaustavim sebe i udaljim se od kompjutera. Što je ponekad najbolja stvar koju možete da uradite za svoje mentalno zdravlje, but that’s another story. Elem, zašto sam to uradila? Na stranu to što bi moj komentar koji ih proziva zbog gomile poluistina i neosnovanih tvrdnji bio obrisan u roku od odmah (ne postoji lokalizovano mršavljenje), tužna je činjenica da ljudi ne vole da im neko ruši sneška i da ružnu istinu niko zapravo ne želi da čuje.

Ali hej, zato imam blog i višak slobodnog vremena, pa evo i jednog potpuno random teksta-kompilacije mojih najvećih frustracija izazvanih marketingom u oblasti fitnessa i wellnessa. Bez naročitog reda.

O slučaju Tonus hleba je već pisano i digla se velika prašina, i to sa punim razlogom. Setimo se, proizvođač Tonus hleba je isti reklamirao kao nešto što leči dijabetes i najteža oboljenja, pri čemu se pozivao na Rusku akademiju nauka. O svemu tome, detaljno je pisala draga Mooshema (pročitajte ovde i ovde), zbog čega je imala niz neprijatnosti. Pouka ove priče je da jebeno ne možeš da reklamiraš da tvoj proizvod zaustavlja razvoj raka i da leči šećer, stotimajkijebemdalisinormalan?! Korišćenje takve laži u svrhe sticanja dobiti i to eksploatišući najteže bolesti današnjice nije dno dna, već sasvim nova kategorija fekalne antietike koja koliko tera na povraćanje i razbijanje televizora, toliko i efikasno ubija i ono malo nade da niko ne bi pao toliko nisko da u zemlji u kojoj su kanceri naročito agresivni svoj proizvod reklamira kao eliksir zdravlja.

Naravno, svaka marketinška tvrdnja zvuči ozbiljno ako se pozovete na neku naučnu instancu, tipa neku akademiju nauka, kliničke studije itd. Ovde dolazimo do drugog problema, a to je nedostatak kritičkog razmišljanja. Prvo, iako svi imaju internet, nekako im je lakše da puknu par hiljada dinara na neki dijetetski suplement i igraju Candy Crush Sagu, nego da izguglaju da li to što plaćaju zaista ima studije iza sebe i šta te studije sugerišu.

I naravno, nije svaka studija ista. Ali da ne idem previše široko u temu i da ne drobim ovde o metodologiji istraživanja, svako ko se iole bavi naučnim radom ili primenom rezultata istraživanja zna sa kolikim oprezom treba pristupati svakoj studiji koja dolazi pre svega iz Kine, gde zbog velikog pritiska i kulturoloških obrazaca, postoji veliki otpor objavljivanju negativnih rezultata studija. Slična situacija je i u Rusiji, btw. Ako ista studija sa identičnim rezultatima nije replicirana negde drugde, slobodno odbacite sve što tu piše.

Sledeći “pet peeve” je superhrana, tj kojekakve aronije, graviole (gvardiole? A ne, to je trener Bajerna heh), godži i asai bobice, gorke pomorandže, ervamatini i ostali klinci-palci. Dakle, ne. Ne postoje supertajne biljke i bobice koje rastu u nekim skrivenim džunglama i P-materinama, a koje će vam magično pomoći da smršate, da se zategnete, da vam izraste nova kosa, a da vaš partner postane zadovoljan vašim performansama u krevetu. Samo zato što nešto zvuči egzotično i što vi nikada niste čuli za to, ne znači da je išta bolje od najobičnije domaće jabuke. Kooooja btw ima više antioksidanata nego asai bobice. Ali hej, not fancy enough.

12991111_573416612828393_6727059218032126551_n

Idemo dalje: jedno od većih prevrtanja očima doživljavam na sve što ima “hrono” prefiks. Na stranu što me moje poznavanje ishrane i fiziologije sprečava da shvatim ozbiljno princip ishrane koji žumance definiše kao izvor ugljenih hidrata, ovo predstavlja još jednu pomodnu dijetu i finu priliku za proizvođače hrane da na svoje proizvode lupaju “hrono” etikete i zarade koji dinar više od naivčina. Oh well. Plus, još uvek čekam na naučno istraživanje koje će mi pokazati i dokazati prednosti hrono-ishrane u odnosu na običnu dijetu sa smanjenim unosom kalorija.

Još jedan od aspekata oglašavanja koji mi naročito ide na jetru je dovođenje potrošača u zabludu. Znate ono kada vidite super građenu ribu sa sve trbušnjacima kako pije neki herbaštagod šejk ili sedi i gleda TV, a nosi neki pojas za mršavljenje ili se macka nekim fat burning gelom? Sve je to lepo i slatko, ali ta devojka nije stekla takvu figuru koristeći te proizvode. Ne, nećete dobiti 6-pack ako pijete taj šejk sa vlaknima, sojinim proteinom ili šta već. Ne, vruće pantalonice ili pojas za mršavljenje vam neće dati struk za kojim čeznete.

Selection_035

I da, novinski tekstovi tipa “ne treba vam teretana, radite ovo 5 minuta dnevno”, sa sve fitness modelom koji radi tu vežbu, a vežba je tipa plank ili neki plie-čučanj? Ne. 5 minuta dnevno nije dovoljno. Hell, ni 1 sat dnevno nije dovoljan. Daleko je bitnije šta radite ostatak dana. Ali hej, ta devojka u Kozmou izleda super, prema tome, hajde da radimo ono što ona radi. Logično? Pa ne. To bi bilo isto kao da savete o dobijanju mišićne mase dobijate od nekog steroidom napucanog braćale koji se sada popeo na “visokog konja” i svima sere kako su disciplina i “čista” ishrana najbitiniji.

Rant gotov. Vreme je za pouke!

1) ako nešto deluje isuviše dobro da bi bilo istinito, u pitanju je bullshit u 99.9% slučajeva.
2) da je nešto što zadire u sferu alternativne medicine ispitano i provereno, postalo bi deo konvencionalne medicine.
3) proverite reference, koristite Google.
4) ukoliko ste u dilemi oko nekog suplementa, konsultujte relevantne stručnjake. Preporuka, examine.com
5) oprez i zdrava skepsa prema svim studijama koje dolaze iz Kine i Rusije, a nisu replicirane negde na Zapadu. Jebiga.
6) ključ uspešnog mršavljenja je negativni energetski balans. Pravite ga kako vam je volja. Magične dijete ne postoje.
7) telo fitness modela se gradi godinama, 1 minut dnevno ne pomaže. “Jedna čudna vežba koja će vam dati telo iz snova” ne postoji. “5 namirnica koje morate jesti ako želite da smršate” su sranje. Za dobre stvari je potrebno vreme.
8) ne postoji superhrana.
9) vi zapravo sve ovo već znate instinktivno, zar ne? 🙂 Ako ste kliknuli na tekst zbog naslova, očekujući taj minut koji će vam promeniti život, neću da vam se izvinjavam. Možda vam ovih par minuta utrošenih na čitanje teksta neće promeniti život, ali možda vam sačuva koju hiljadarku u džepu.

Nema na čemu, btw.

Pass it on!

“Trening srama” – dan nakon oždera

Moji slave Đurđevdan. No, to je hepening koji je sam po sebi dovoljna traumica i u čiji se detaljisanje ne bih previše uplitala, jer rizikujem da me tok misli odvuče u pravcu koji ne priliči tematici ovog bloga (whoooops, umalo da nagazim u hejt hehe).

Đurđevdan je bio u petak. U subotu jutro, zna se. Alarm. Whey i banana. Trening. A tamo, samo najhrabriji. Jutarnji termin je ionako relativno miran, naročito vikendom. Nekako se zna: pozeri obično zaginu prethodno veče u gradu, dok mi, disciplinovani, posvećeni, fanatični (i dokoni, kako bi zlonamerni rekli) idemo kao da je sve normalno. Jer nama i jeste, jer smo noliferi. Elem. Da se vratim priči.

U skoro praznoj teretani je nas četvoro. Jedna riba na eliptiku, jedan lik se izvrnuo na benču. Drugi lik tužno naslonio glavu na Scott klupu i uzdiše. Moje “Šta, i vi ste se rasturili juče?” je bilo dovoljno da krene priča. Količine ruske salate i pečenja dovoljne da prehrane bataljon vojske. Detaljni opisi izjedenih roze-torti, sa osvrtom na to koliko je korica bilo i koliko su bile hrskave. Bolno-slatka prisećanja na sve te oblande, torte, gulaše, slane rolate… Braćala koji nepokretno leži na benču, drži se za stomak i žmureći pripoveda o još uvek mlakom prasećem pečenju. Devojka na eliptiku zastala, skinula sluške, sluša nas i tužno klima glavom u znak razumevanja. Povremeno samo pomene 3 slave na kojima je gostovala i tešku gorušicu zbog koje nije zaspala do pola 4. Momak za Scott klupom tiho ječi, glave prekrivene peškirom.

nema kajanja!

nema kajanja!

Naravno da svi mi pazimo šta jedemo. U smislu da vodimo računa da jedemo kvalitetno i da koliko-toliko budemo svesni kalorijskog unosa. I naravno da smo se svi OŽDRALI KAO STOKE prethodni dan. I da nakon toga sledi neminovna patnja. Pre svega fizička, jer telo jednostavno ne zna šta da radi sa svom tom hranom.

Ali fizička mučnina dođe i prođe. Problem je kad/ako se javi griža savesti nakon takvog dana.

Okej, ne. Stvarno, ne. Nema potrebe. Velika istina je da su sve slave, praznici, rođendani i slični “posebni” dani nekako strateški raspoređeni tokom godine. Govorimo o nekih 20ak dana godišnje. Da li zaista mislite da će tih 20ak dana poništiti sve što radite tokom ostatka godine? Naravno da neće. Pa čak i ako ste iz porodice albanskog porekla i imate mnooogo rođendana koje treba da atendujete (moram malo politički nekorektnog humora, jbg), sva je prilika da to neće napraviti razliku kada sagledate stvari sa distance.

Elem, “jutro posle” sam se probudila oko 2-3kg teža. Naravno, 90% toga je bila voda i sama neto količina hrane koju sam unela u sebe, a koju tek treba da, khm khm, “obradim”. Tu subotu sam samo maaaalo stisnula kaiš glede ishrane i u nedelju se probudila skoro sa identičnom težinom kao na dan slave. “Šteta” sanirana.

I u tome je štos. Postoje dani kada ne treba guglati kalorijske vrednosti hrane, već se družiti sa prijateljima i porodicom i uživati u hrani bez griže savesti. Rasturi se od hrane za Uskrs, okej je. Ali aj se maaaalo iskuliraj za Uskršnji ponedeljak. Slava je bila u petak. Subota – da, kolači su i dalje tu na dohvat ruke, ali da pokažemo malo samokontrole danas?

I da. Trening je krenuo prilično sporo. Ali smo onda zajedno došli do zaključka da osim smorenosti, nemamo nijedan jedini izgovor da ne pokidamo trening, jer su nam glikogenski depoi u mišićima dupke puni. I – pokidali smo. 🙂

Još jedan dan, još jedan odrađen trening. I tako do narednog porodičnog okupljanja kada ćemo se ponovo rasturiti kao da sutra ne postoji. Cheers. 😉

Pass it on!

Tetka

Za fitness blog koji je pisan od strane ženske osobe i koji je namenjen prvenstveno ženama, krajnje je vreme da se dotaknem i jedne teme o kojoj se malo piše, a to je Tetka. Iliti menstrualni ciklus.

U pitanju je tema koju najveći broj ličnih trenera ignoriše i zapostavlja, a čak i kada joj daju na značaju, to je na nivou kvaziduhovite opaske tokom treninga, tipa „Šta je, treba da dobiješ? Zato si ti nervozna lol“. Uzgred, sasvim je ledžit da mu u tom trenutku „slučajno“ ispustite teg na nogu, jer PMS. Na nesreću, ni trenerice nisu naročito upoznate sa uticajem Tetke iz Crvenke na trening, pa je u 99% slučajeva sve što ćete dobiti od njih „Joj, znam“.

I to je stvarno smor, jer menstrualni ciklus predstavlja big deal u životu svake (menstrualno sposobne) žene. I bilo da si žensko koje nekoga trenira ili sama ideš u teretanu, svest o tome šta se zapravo dešava može u mnogome olakšati sve psihofizičke lomove koji su neminovni. A tu pre svega mislim na lomove po pitanju telesne težine, raspoloženja, performansi na treningu… Naravno, hormoni su krivci za sve. Pre svega, estrogen i progesteron.

pms-for-the-glory-of-satan_o_2499315

No, hajmo redom, ali bez preteranog udubljivanja u fiziologiju i šta se tačno tu dešava. Bitan nam je hormonalni aspekt. Dakle… Udžbenički primer menstrualnog ciklusa (MC u daljem tekstu) je ovakav. Traje 28 dana, i sastoji se iz dve faze. Ciklus počinje folikularnom fazom, koja nastupa dan nakon završetka krvarenja. Tokom folikularne faze, dolazi do laganog opadanja nivoa estrogena, a progesteron ostaje na stabilnom nivou. Kako dani prolaze, tako estrogen počinje naglo da raste, sve dok ne dostigne svoj maksimum, kada nastupa ovulacija. Baš kao što je naglo porastao, estrogen počinje naglo i da opada, a progesteron počinje da skače. Ovulacija se završava, i ulazimo u lutealnu fazu ciklusa. Nakon laganog opadanja, nivo estrogena ponovo raste i to za nekih 50%, a progesteron je na vrhuncu. PMS nam je*e kevu, vola bi pojele samo da možemo. A onda, napokon dolazi do same menstruacije.

mc

Kratka digresija: postoji razlog zašto najveći broj studija koji se bave sportskim peformansama i manipulacijom telesnom težinom obuhvata muške ispitanike. Oni imaju samo jedan „bitan“ hormon, a to je testosteron. I njegov nivo je konstantan tokom čitavog meseca. Doduše, opada kako su stariji, ali ipak možemo reći da je hormonalno okruženje kod muškaraca stabilno. I samim tim, daleko je lakše sprovoditi istraživanja, ispitivati hipoteze i izvlačiti zaključke.

Žene, sa druge strane… Hjoj.

Prvo i najbolnije – konstantne i neminovne promene telesne težine tokom meseca, koje su direktna posledica MC. Čak i u slučaju da ne postoji intervencija u smislu ishrane (promena dijete), sama činjenica da smo žene dovodi do toga da nam težina jezivo fluktuira. Konkretno, par dana pre ovulacije, estrogen je na vrhuncu. A kako estrogen utiče na način na koji naše telo hendluje natrijum, tada dolazi do većeg zadržavanja vode. A kada nastupi PMS, tj u drugoj polovini lutealne faze, ponovo dolazi do zadržavanja vode i osećaja nadutosti.

Ako to imamo u vidu, onda je jasno da je prilično glupo meriti se svake nedelje ako smo na dijeti. Jer naša težina nije ista prvog dana folikularne faze, na dan početka ovulacije ili na sred lutealne faze. Čak i kada postoji realan gubitak telesne težine u vidu masnih naslaga, zadržavanje vode to itekako ume da zamaskira i učini da se osećamo govnasto.

4

Rešenje? Meriti se jednom tokom MC. Idealno 2. ili 3. dan ovulacije. I tu težinu koristiti kao referentnu tačku. Znači, ne jednom mesečno, već jednom tokom ciklusa. Na taj način u potpunosti invididualizujemo praćenje sopstvene težine, što je logično i poželjno iz prostog razloga što je i ciklus potpuno individualna stvar. Neke od nas mogu da navijaju sat po početku ciklusa koliko je redovan, a nekima se smenjuju periodi kraćeg i dužeg ciklusa. Heck, nekad porani, nekad zakasni. Baš iz tog razloga, žene (za razliku od muškaraca) moraju da se potrude znatno više oko praćenja svoje težine. Jednostavno, dok braćala može da stane na vagu svako jutro i pažljivo prati eventualne promene, mi moramo da imamo u vidu u kakvom su nam raspoloženju estrogen i progesteron.

I baš zbog toga je daleko teže manipulisati telesnom težinom kod žena. Ne možeš da praviš izmene u dijeti bazirane na razlici u težini od jedne do druge nedelje, već moraš da je pratiš od ciklusa do ciklusa. A za to treba vremena i strpljenja. Jebiga, žene. To nam je što nam je.

Što se treninga i ishrane tokom različitih faza MC tiče, stvari nisu toliko loše. Uz dobro osmišljen program vežbanja i ishrane, možemo pametno iskoristiti tu hormonsku klackalicu. Evo i kako.

Folikularna faza je idealna za trening visokog intenziteta. Znači, više setova sa manje ponavljanja, HIIT intervalni treninzi, kratki i jebitačni metkonovi. Slobodno pojačajte unos UH, tada ih naše telo najbolje koristi zahvaljujući povišenom estrogenu (što je i zgodno, jer će nam se i tražiti više). Tokom te dve nedelje slobodno možemo i da pojačamo broj treninga nedeljno. Ukrakto, idealan period za onaj ofucani braćala-moto „Go heavy or go home“.

Ovulacija je period kada smo superjake. Iako unos hrane može da bude liberalniji, već polako treba obratiti pažnju da ne prefuramo sa hidratima. Takođe, ovulacija je idealan period za začeće, tako da se naše telo priprema za to na različite načine. Jedan od njih je povećanje elastičnosti zglobova, tako da smo tokom ovluacije zapravo skloniji povredama. Zato, oprez.

Lutelna faza je vreme za laganije treninge. Ako govorimo o procentima težina sa kojima radimo, nakon velikih težina u folikularnoj fazi (80% 1RM i više), sad je vreme da se vratimo na nekih 60-75%, smanjimo broj setova i povećamo broj ponavljanja. Intervalni trening, tabate i metkone menjamo nešto laganijim vidom aerobne aktivnosti (ako ste iz te priče uopšte), a kako takav tip treninga najviše koristi masnoće kao supstrat, idealno je smanjiti unos UH (ma koliko to bilo psihološki bolno zbog PMSa), a povećati masnoće.

Ukratko; Tetka iz Crvenke je pain in the ass (ili tummy?) i iako itekako ume da se igra sa našim emocijama kada stanemo na vagu (đavolju napravu). Ali ako je bolje upoznamo, naučićemo kako da „uzjašemo talas“ (surferska terminologija ovde hehe), bio on estrogenski ili progesteronski, lutealni ili folikularni i sve te hormonske klackalice iskoristimo u svrhu ostvarenja sopstvenih ciljeva.

Pass it on!
« Older posts

© 2016 I Can Lift This

Theme by Anders NorenUp ↑