ICLT 101 – Trening

U duhu prethodnog blogposta u kojem sam ukratko sažela svoje poglede na ishranu, evo i logičnog nastavka. Brzo, kratko, jasno – ovaj put o treningu.

Prvo, ono što promovišem na svom blogu je trening snage. Trening sa opterećenjem. Da li mislim da je to najbolji trening za oblikovanje tela? Da. Da li mislim da je jedini način da se oblikuje telo? Ne. Da li mislim da je bolji od kardia? Da. Ali – ovo je blog koji će se baviti treningom snage. Ako se tu ne pronalaziš, ima gomila drugih sajtova koji se bave alternativama.

Drugo, iako ga smatram superiornim, ne mislim da je trening snage za svakoga. Do pre godinu dana bih prevrtala očima svaki put kada vidim da neko “zumba” ili “spinuje”… sada, ne. Dokle god ne sediš na sopstvenoj guzici, dobro je. Ako ti ne odgovara teretana (a ima i takvih, nismo svi alfa-ženke hehe), nađi ono što ti prija. Bila to zumba, trčanje, biciklizam, kettlebell trening, TRX, Crossfit, parkour, borilačke veštine, plivanje, neki drugi sport… nemoj tražiti izgovor da se ne pokreneš samo zato što ti eto, teretana ne odgovara.

Alfa Grejs
Alfa Grejs

Treće, a opet u vezi sa drugim, pre nego što trening snage precrtaš sa liste, daj mu šansu. Nađi dobro okruženje, edukovanog trenera (ako nemaš iskustva) i jedi kvalitetno. Rezultati svakako neće izostati.

Četvrto – a ovo se nadovezuje na ono “gledaj svoj tanjir” iz prethodnog teksta: gledaj svoj trening. Jeste, priznajem. Ja sam prva pravila grimase kada vidim da žene rade sa pink tegićima od 1 kilograma. Onda sam počela sebe da preispitujem. Čekaj, možda ta žena ima povredu ramena? Možda je na rehabilitaciji? Možda je imala neki kompleksan lom, pa sada radi sa malim težinama dok se u potpunosti ne oporavi?

Peto – ako nemaš povredu ramena (ili nekog drugog dela tela), ako nisi na rehabilitaciji, ako nisi imala neku kompleksnu frakturu ili kakvu drugu povredu, prestani da zabušavaš i da se zajebavaš sa težinama koje nemaju ama baš nikakvog efekta na tvoje telo. Prosečna ženska torba je teža od tog pink tegića. Tegla ajvara je teža od tog pink tegića. Vraćam se sad na ono pod dva – da, dokle god radiš nešto, bilo šta, i to je bolje nego da ne radiš ništa. Samo nemoj posle da kažeš da teretana nije imala efekta kada ne radiš kako treba.

Šesto – Crossfit i slični tipovi treninga deluju primamljivo i badass za neke, ali šalju pogrešnu poruku. Ne moraš da umreš i pogineš svaki trening da bi imala rezultate. Ne moraš da guraš teško i postavljaš nove lične rekorde svaki trening. Ne moraš svaki put da imaš upalu mišića, ne moraš da padaš na pod posle završetka svakog treninga. Postoje treninzi kada će se i to dešavati, kada će se od tebe zahtevati da izađeš iz svoje zone komfora, ali s vremena na vreme. Nije fora izgoreti na jednom treningu, već ulagati solidan trud svaki put kada priđeš tegovima. Upornost se isplati.

Sedmo – higijena pokreta je veoma bitna. Higijena pokreta sprečava povredu. Ako imaš neki disbalans u telu, ako imaš problem iz kategorije mobilnosti – radi na tome. Identifikuj problem i nađi odgovarajuće korektivne vežbe da ga središ. Lični primer: do pre par godina sam imala problem pri čučnju. Naime, svaki put kada bih se spustila “u rupu”, karlica bi mi se “zanela” na desnu stranu. Ukratko, telo mi nije bilo simetrično. Umesto da se pravim da je sve OK, smanjila sam težine sa kojima radim i svaki dan radila korektivne vežbe koje su pogađale duboke mišiće karlice, mišiće zadnjice, zadnje lože, abdomena… brojna istezanja, vežbe mobilnosti… i nakon par meseci sam to uspela da sredim.

Osmo – kada uvodiš novu vežbu u trening, počni od nule i kreni lagano sa progresijama. Primera radi, ako do sada nisi radila mrtvo dizanje, prvo nauči da radiš tzv. “hinge” pokret, tj savijanje i ispravljanje koje ide iz kuka. Onda uzmi jednu girju (tj kettlebell) i radi sa njom. Onda uzmi praznu šipku. Tek onda počni da dodavanjem tegova sa strane. Ili, bugarski split čučanj. OK, fantastična vežba, ali ako nisi savladala običan split čučanj bez opterećenja, ni ne pomišljaj na “bugare”.

4ad5608899ec53ae4a909345a5b1c5f6747dd361855fc4a606c6c953c8b77ec4

Deveto – nauči da slušaš svoje telo. Ako ti neka vežba ne prija, izaziva bol ili nelagodnost, ne radi je. Ne postoji vežba za koju ne postoji bezbednija alternativa. Nije isti bol od upale mišića, od mišića koji “gori” od napora i od povrede. Ne guraj kroz bol po svaku cenu.

Deseto – oporavak je bitan koliko i trening. Spavaj koliko treba, a ako to sebi možeš da priuštiš, idi povremeno na masažu ili u saunu. Žestok trening zahteva žestok oporavak. Ne maskiraj umor stimulansima i ogromnim količinama kofeina. Ne možeš da daješ 100% sebe svaki dan, a da sebe ne obnavljaš u identičnoj meri. San, hrana, kuliranje. Osim ako nisi Duracell zeko. Onda raspali.

Bonus – jedanaesto – ne plaši se. Poštuj teret sa kojim radiš, ali ne zaboravi ko je “šef/ica” u tom odnosu. Challenge brings change.

Screenshot_2015-07-31-11-43-18

I, na kraju – trening snage nije sprint, već maraton. Ne očekuj rezultate preko noći, ma kakve rezultate da očekuješ. Nećeš se nabildovati za mesec dana, niti ćeš smršati 10kg nakon 5 treninga. Izgradnja tela je dugotrajan proces, ali koliko god da je mukotrpan, toliko je i zabavan. Jačanje je prelep osećaj.

Pass it on!

3 thoughts on “ICLT 101 – Trening

  1. Ćao,
    imam samo jedno pitanje, ako stigneš i kad stigneš voleo bih čuti nešto o tvom programu vežbanja, periodizaciji, nedeljnom rasporedu, itd. Unapred hvala!

    Pozdrav,
    Srđan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *