Kako treniram?

Na prethodnom rahmetli blogu sam dosta pisala o raznim metodama treninga, ali nikako da sednem i skuckam tekst o tome kako ja zapravo vežbam. Naizgled jednostavno pitanje, koje iziskuje detaljan odgovor. A kao i svaki kompleksan odgovor, i moj će početi sa “zavisi”. 🙂

Prva stvar od koje zavisi kako treniram je da li sam u fazi kada želim da nabacim mišićnu masu ili sam u fazi kada treba da se “utegnem”. Ili sam u fazi dobrog, starog “održavanja”.
Suštinski, razlike u samom treningu tokom ove 3 faze su minimalne – ono što pravi razliku u krajnjem rezultatu je ishrana. Ako sam u kalorijskom deficitu – gubiću na masi, ako sam u suficitu, dobijaću na masi, a ako sam postigla energetsku ravnotežu – nalazim se u fazi rekompozicije, u kojoj su promene na vagi minimalne u poređenju sa istim vremenskim periodom provedenim na dijeti ili masi, ali dugoročno se povećava mišićna masa, a smanjuje masno tkivo… no, o rekompoziciji neki drugi put.

Drugo – odabir šeme treninga. Da li će to biti “full body” trening, kada tokom jednog treninga gađam sve mišićne grupe? Možda “push-pull” kombinacija? Trening po mišićnim grupama (stari bodibilderski split) ili “upper-lower body” trening? To zavisi od toga koliko dana nedeljno mogu da posvetim treningu. Ukoliko sam ograničena na 2-3 treninga nedeljno, to će sigurno biti full body kombinacija. 4 treninga nedeljno su idealna za “upper-lower body” trening (jedan trening gornji deo tela, naredni trening donji deo tela itd.). Ako treniram 5 puta nedeljno, onda je najrazumnije ili da radim neki BB split ili neki full body trening kao što je Easy Strength protokol (poznat kao “40 Day Workout” o kojem sam ranije pisala). Ili… ovo što sada radim.

Pre nego objasnim “u crevca” kako izgleda moj trening, mala napomena. Kod onih koji imaju izvesno poznavanje treninga snage (a yours truly se ipak sprema da polaže za NSCA PT sertifikat u najskorije vreme), uvek postoji rizik da sami dizajniraju sopstveni program, jer, jel’te, “sebe poznaju najbolje i znaju šta im treba”. Bullshit. Najveća greška ikada. I to kažem iz ličnog iskustva. Da se razumemo, za drugu osobu (iliti klijenta, kako je to već fensi reći), kreiranje personalizovanog programa nije problem jer tu osobu gledaš profesionalno, sa strane, vidiš koji su joj nedostaci i nekako si hladan i analitičan. Sebe ne možeš da sagledaš na taj način i pri kreiranju programa za sebe često ubaciš vežbe koje voliš da radiš, umesto vežbi koje bi trebalo da radiš. Ili jednostavno, natrpaš previše stvari. No, da ne dužim.

Moj trening je hibridan. Od 7 dana u nedelji, 4 dana su rezervisana za trening snage. 3 dana za kondicioniranje. I jedan dan odmora. OK, to kada se sabere, dobijamo 8 dana. Da objasnim. 🙂

tumblr_mlu6bogKvR1rkqakzo1_500

Trening snage je baziran na Wendlerovom oprobanom sistemu 5-3-1 (trenutno završavam 3. ciklus, nameravam da uradim još 2 ili 3). Skraćeno pojašnjenje 5-3-1: 4 treninga nedeljno. Ponedeljkom se radi OHP kao glavna vežba, utorkom mrtvo dizanje, četvrtkom bench press, a petkom zadnji čučanj. Pored glavne vežbe, koja se radi na početku treninga radi se još nekoliko dodatnih vežbi. U mom slučaju,  pored gorepomenute glavne vežbe, uvek imam još jednu “veliku” pomoćnu vežbu. Kada radim OHP, to je uski bench press. Za mrtvo dizanje, to je prednji čučanj. Za bench press, to je kosi bench press, a za zadnji čučanj, to je rumunsko mrtvo dizanje ili mrtvo dizanje sa skoro ispravljenim nogama. Pored toga, ubacim još 2-3 vežbe koje su striktno izolacione. Ponedeljkom i četvrtkom, kada radim OHP i BP, to su vežbe za romboide i latisimus dorsi, kao i za biceps i triceps. Danima kada radim mrtvo dizanje i čučanj, to su vežbe koje namenski gađaju zadnju ložu i guzove. I tada ubacim i vežbe za mišiće trupa.

Kao što rekoh, za kondicionirane su rezervisana 3 dana. U praksi to znači ovo: sredom, kada ne radim trening snage, obično odradim kompleks sa šipkom (poput Kosgrouvove Evil 8) ili 2 duža kružna treninga inspirisana Lift Weights Faster protokolom Jen Sinkler (inače fenomenalan sistem treninga o kojem ću svakako pisati u najskorijoj budućnosti). Ili odradim neki razuman CrossFit WOD. Trening sredom je kratak, ali paklen. Ne traje duže od 30-40 minuta, ali na to dodajem još 10 minuta koliko mi je posle potrebno da dođem do daha. Petkom, nakon čučnjeva (ili ponedeljkom) takođe odradim jedan kraći kondicioni kružni trening ili CF WOD. Ne duži od 15 minuta, i on mi služi kao finisher.

O hai, stepenice.
O hai, stepenice.

Treći kondicioni trening je subotom ili nedeljom (u zavisnosti kad i kako radim). To će biti istrčavanja 10 x 100m punom snagom uz neizostavni sprint uz stepenice. 10-15 ponavljanja, uz preskakanje svakog drugog stepenika. Jednom mesečno, taj trening ću zameniti Kuperovim testom, tek da vidim kako stojim po pitanju “steady state cardio” kondicije. Ko redovno prati ovaj blog, taj zna koliko mrzim trčanje. Ali, u životu ne radiš uvek samo ono što voliš, već ono što ti je potrebno da bi ostvario cilj.

Ovakav hibridan trening koristim u svrhe rekompozicije. Trenutno nisam u fazi da jurim masu, a ne pada mi na pamet da držim dijetu, jer za to objektivno nema potrebe. Da sam kojim slučajem na masi, verovatno bih kondicioniranje ograničila na 1 trening nedeljno. A da sam na definiciji, zadržala bih ovu šemu treninga, s tim što bih trening snage ograničila na po jednu glavnu vežbu (kao kod Wendlera) i još jednu ili dve dodatne.

Rezultati su tu, i svakako nemam nameru da menjam bilo šta u svom treningu do decembra… ali, čak i najbolje osmišljen trening ne vredi ništa ako ishrana nije adekvatna. Bez obzira na cilj. Godinama sam bezuspešno jurila masu uz najbolje programe na svetu, ali kako nisam jela dovoljno, rezultata nije bilo. Ukratko – trening je tu da te pokida, ali ako ne uneseš u sebe dovoljno “repromaterijala” da se izgradiš… pa… ostaneš porušen.

To bi bilo to što se tiče mog aktuelnog sistema treninga. U narednom tekstu – kako se hranim.

Pass it on!

8 thoughts on “Kako treniram?

  1. Cao Ivy, želim da postavim jedno pitanje. Ako radiš 5-3-1 program i predhodni dan ti je bila neka mišićna particija dominantna, pod pretpostavkom da je trening dobro odrađen, mišići se nisu još skroz oporavili, a onda sledećeg dana radiš npr. Zlu osmicu ili neki WOD ili kružni trening, pa opet pogodiš taj mišić, da li je previše? Ili biraš WOD sa kontra mišićnim grupama? Da li ti opada snaga sa takvim režimom, da li se javljaju upale, kako to rešavaš tada? Eto, ja reče jedno pitanje, a ispade više 🙂
    Hvala unapred i pozdrav, Srđan

    1. E, ovo je već pitanje koje se tiče jedne druge teme, ali ukratko: oporavak je jako bitan. I to ne samo u smislu sna, već i ishrane. Poenta je da pronađeš idealan unos hrane za svoje potrebe, koji će omogućiti da se mišić “zakrpi” u najkraćem mogućem roku. I ne samo “post-workout” ishrana, već i “intra”. Tokom treninga konzumiram BCAA i gumene bombone (maksimum jednu trećinu kesice po treningu lol), tako da imam dovoljno energije da odradim ono što treba kako treba, a i da ubrzam oporavak.
      Na kraju krajeva, 5/3/1 i nije sistem koji će da izazove neku jaku upalu mišića. U principu, nizak broj ponavljanja i jedan gadan set, onaj poslednji i to je to. Ostale dopunske vežbe se rade sa težinama koje su negde oko 65-80% 1RM i to na veći broj ponavljanja, tako da nije toliko strašno.
      Kompleksi tipa “Zla osmica” i neki WODovi u principu ne bi trebalo da kompromituju oporavak, dokle god je ishrana na mestu. Na kraju krajeva, “Zlu osmicu” i ne radimo sa nekom većom težinom (od 8 vežbi, koristimo težinu koja nam je maksimum na vežbu u kojoj smo najslabiji) i mišiće stimulišemo na drugi način. Isto važi i za WODove. Više se ide na vremensku komponentu ili volumen, nego na intenzitet.

      1. Hvala Ivy, razjasnila si mi neke stvari. Mislio sam da je možda za mišić previše da npr. u utorak radiš mrtvo po 5-3-1, a u sredu zlu osmicu, koja opet sadrži mrtvo. Praktično, kad saberemo sve treninge koje odradiš u nedelji dana, onda svaku grupu mišića si radila bar po dva puta, samo što jednom je pogodiš težinom, drugi put intezitetom, što kroz zlu osmicu, što kroz neki WOD. OK, volim i ja da istu grupu mišića gađam dva puta nedeljno, na neki način, jednom mi je premalo. Pozdrav

        1. Da, ali! 🙂 Kada radim mrtvo u sklopu 5-3-1,onda radim punim intenzitetom, sa težinama koje zahtevaju da se baš pomučim. Ali zato, kada radim mrtvo u sklopu “Evil 8”, onda je u pitanju mala težina, ograničena najslabijom vežbom u kompleksu. Recimo, E8 sada radim sa 35kg, što je manje od 35% mog 1RM za mrtvo.
          Ali opet – najbitniji je oporavak. Mora da se jede. I spava. 😉

  2. Pozdrav!
    Apsolutno obozavam tvoj blog na osnovu autenticnosti i golih ,potvrdjenih cinjenica i informacija. Maltene je priceless naici na nekoga “naseg” ko zapravo u sustini svog djelovanja ima u cilju dobrobit i ukazivanje na pravi put sto se tice vjezbanja. Postove pratim od samog pocetka i odusevljena sam simplicitetom i slikovitoj brutalnosti koja motivise. No zadnjih par entries-a je, po mom misljenju ,pomalo zakomplicirano nekom laiku i opcenito osobama koje nemaju preveliko iskustvo i znanje o svemu ovome. Pretpostavljam da ako vec radis tutorstvo naplacujes, no zanima me da li postoje neki bazalni savjeti za nas koji zelimo doci do odredjenog cilja , a potom dostignuto i odrzavati. Necu da generalisem, preciznije, mene zanima kako bi se startala i od kojih vjezbi bi se sastojala neka vrsta workout-a koja bi se bazirala na rjesavanje “sala” i ucvrscivanje tijela i misica.Bjese to sa navodnicima jer mi je 18,cura sam, visoka 174 cm i imam 63 kg. Neka mozda poveca curka bi mi sad kose cupala sto sam konstatirala da se ja moram rjesavati sala, ali cinjenica je da ne zelim imati prosjecno tijelo sa nedefinisanim misicima. Picajzla sam. Ali i volim vjezbanje i rutinu. Spletom okolnosti (selidbe) nasla sam se u najljepsem kraju Slovenije, neopterecena prometom i konfuzijom grada, bez tv-a i kompa, a oko mene je Shire-like priroda. I zelim iskoristiti ovo vrijeme u izolaciji za unapredjivanje sebe, fizicki i psihicki. Procita sam.mnogo clanaka i tekstova i tutorijala oko vjezbi i ishrane ovih amera , ali nekako idalje strive-am tvom blogu i ovim putem se javljam. Znam da je proces svakog kako-bog-zapovijeda-workouta zahtjevan,kompleksan i trazi vrijeme; ja od tebe molim samo mali grumen znanja o tome kako zapoceti,neku rutinu,set vjezbi,bilo sta-nesto sa cim mogu poceti i drzati se toga izvjesno vrijeme. Vjezbala sam i prije,nisam slabic. Cucnjevi,neki nakaradni dabogsacuva pokusaji push up i pull up-ova, lunges,burpees, pomjeranje trokrilnog sa starom, podvlacenje tepiha pod namjestaj… nisam losa, za razliku od vecine cura moje generacije koje jedino imaju izdefinisano iscrtanu facu za “profilne na fbu”. Imam zelju i motivaciju, i opet cu roviti po svemu sto pisu i predlazu i krenut cu po onome na sto mi spidey-sense zatrepce,ali za sad ,ovo je moj newbie reach out to you in hope of being hinted towards some lean mean badass start.
    Hvala unaprijed!

  3. Zdravo! 😀
    Moje pitanje vezano je za hip thrust i glute bridge :), ne znam kako se to kaže po naški. O_o
    Probala sam da ih radim, jako mi se dopadaju i želela bih da ih uvrstim u trening, ali ne znam kako da ih kombinujem sa drugim vežbama. Inače, radim i sve klasične vežbe- čučnjevi (prednji i zadnji), mrtva dizanja, iskorak…
    Takođe, kad radim hip thrusts bole me one prednje koske kukova, čak i kad podmetnem nešto ispod šipke, ne znam da li opterećenje treba da ide baš na kukove ili možda mrvu niže, jer ne samo što me boli već mi i šipka klizi zbog toga što mi taj deo prirodno dosta štrči. 🙁

    Hvala ti unapred. 😀

    1. Pozdrav! 🙂 Evo, nakon dužeg i više nego nepristojnog zakašnjenja, napokon odgovaram.
      Glute bridge i hip thrust (ovo drugo obično prevodim kao karličini potisak, iako nije baš napreciznije) obično ubacujem da radim danima kada inače radim donji deo tela. Najčešće ih programiram u 3 seta po 10-20 ponavljanja, u zavisnosti od težine, a umem i da ih supersetujem sa “hanging leg raise” vežbom, onda baš fino kidaju. 😉
      Obično su mi treća vežba po redosledu, i ne forsiram ogromne težine; akcenat je na formi.
      Što se položaja šipke tiče… to jeste prilično nezgodno. Tačno znam o čemu pričaš jer i ja imam izražene kosti karlice, pa zna da bude bolno ako je ne namestim kako treba. U mom slučaju, oko šipke obmotam onu joga-prostirku od pene, i postavim je tik ispod najiraženijeg dela bedrene kosti.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *