Expert insight: dr Susan Kleiner // trening, hidrati, mršavljenje

Ako bih morala da nabrojim 5 ljudi koji su ostvarili najveći uticaj na mene kada je u pitanju trening i ishrana, tu bih svakako uvrstila i dr Susan M. Kleiner, jednu od vodećih svetskih ekspertkinja na polju sportske ishrane. Doktorka Kleiner ima phD iz nutricionizma, saradnik je američkog Koledža za nutricionizam i američkog Koledža za sportsku medicinu, kao i američke Nacionalne asocijacije za trening snage i kondicioniranje (NSCA). Jedan je od osnivača Međunarodnog udruženja za sportsku ishranu. Autor je nekoliko naučnih radova kao i knjiga (među njima i “Power Eating”, knjiga koja je promenila moj život, btw). Kao sportski nutricionista je radila i radi sa velikim brojem profesionalnih sportista, među njima i olimpijcima, a bila je angažovana i od strane velikih NBA i NFL timova poput Seatle Seahawks, Miami Heat, Cleveland Cavaliers. Posebnu pažnju je posvetila radu sa sportistkinjama. Jedan je od osnivača firme Vynna, LLC i konsultantske kompanije High Performance Nutrition, LLC.

dr-susan-kleiner

Jasno vam je onda moje veliko ushićenje i radost što sam imala neverovatnu čast da stupim u kontakt sa doktorkom Kleiner, koja mi je izašla u susret i pristala da joj malo “čeprkam po mozgu” kada je u pitanju ishrana fizički aktivnih osoba, sa posebnim osvrtom na žene.

Zima je skoro gotova i došlo je vreme kada žene kreću sa treninzima da bi se otarasile viška koji su “nabacile” tokom zadnjih par meseci. Zarad ostvarenja tog cilja, mnoge podlegnu mentalitetu “jedi manje, treniraj više”. Kakvi su rizici po zdravlje usled tako drastične promene? Koji kalorijski deficit je optimalan?

Dr Kleiner: “Jedi manje, treniraj više” funkcioniše kod onih koji jedu daleko više nego što potroše. Zapravo, kod takvih osoba će samo povećanje fizičke aktivnosti i održavanje stabilne dijete biti dovoljno za poboljšanje zdravstvenog stanja. Lagano korigovanje ishrane i blago povećanje aktivnosti će funkcionisati još bolje.

Ali mislim da se tvoje pitanje odnosi na žene koje imaju višak od 5 do 8 kilograma, dobijen tokom zime, i žele da ga se oslobode do leta. Razlika između njihovog kalorijskog deficita i potreba je daleko manja. Najveći broj ovih žena planira da smanji unos hrane i znatno pojača trening, u nadi da će na taj način brzo sagoreti masne naslage. Ovo može da funkcioniše nekoliko dana, pa čak i celu nedelju, ali će onda mozak i organizam brzo shvatiti šta se dešava. Kada imate dnevni deficit veći od 300-400 kalorija, vaše telo na to reaguje usporavanjem metabolizma, tako da ćete trošiti manje kalorija obavljajući istu aktivnost. Kada ne hranite adekvatno vašu fizičku aktivnost, vaš trening će trpeti. Iako će vama delovati kao da je isti visokog intenziteta, vaš energetski output, tj potrošnja je daleko niža. Ponestaje vam “goriva” i uradite polovičan trening. Vaša kalorijska potrošnja je niža od očekivane, kao i vaši rezultati. Pored toga, broj kalorija koje sagorevate nakon treninga je takođe niži.

Tokom vremena, ako nastavite da iscrpljujete svoje telo, ono će odgovoriti usporavanjem svega: vaše tiroidne žlezde, imunog sistema, reproduktivnog sistema, ciklusa spavanja, kognitivnih sposobnosti – sve to trpi usled nedostatka energije. Postajete “mekši”, jedete manje i vaši treninzi su sve duži. Rezultati treninga su sve lošiji. Imate “moždanu zamućenost”, poteškoće u spavanju i najveći deo vremena ste razdražljivi. Osećaj zamora je skoro nepodnošljiv.

I to sve iz razloga što ne “hranite” vaš trening. Moje omiljeno “gorivo” za trening visokog intenziteta je Vitargo; on vam omogućava da nahranite vaš trening, ali da se osećate dovoljno “prazno” za isti. U pitanju je čist ekstrakt skroba, koji daje najbolje rezultate ako ga unesete pre treninga, tokom treninga (ukoliko traje više sati) i nakon treninga, kada u kombinaciji sa proteinom pospešuje oporavak.

Onda možete ograničiti unos skrobastih namirnica tokom ostatka dana, i uz dnevni deficit od 300-400 kalorija, to će biti sasvim dovoljno da počnete sa gubljenjem težine, ali da još uvek imate odličan trening.

Kada imate “steady state” trening ili trening nižeg do umerenog intenziteta, jedite 2 sata pre treninga. Nakon toga, voda uz eventualno jednu dozu Vitarga će biti sasvim dovoljna.

Možete li nam reći našto više o ženskoj sportskoj trijadi (FAT – Female Athete Triad)? Da li je to nešto na šta bi rekreativne vežbačice trebalo da obrate pažnju?

Dr Kleiner: FAT je kombinacija simptoma: poremećaj ishrane uz nizak kalorijski unos, amenoreja ili menstrualna disfunkcija i osteoporoza. Nizak kalorijski unos može biti i u vidu dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata, kada su telesna težina i procenat masnoće niski, a najčešće je i povišen stres.

Iako se najčešće javlja kod sportistkinja, naročito onih koje se bave sportovima sa težinskim kategorijama ili subjektivnim merenjima telesne estetike (fitness, umetničko klizanje, gimnastika, ronjenje, veslanje itd.), posvećena rekreativna vežbačica pod određenim okolnostima, svakako može rizikovati nastanak FAT.

Koji su signali koji predstavljaju “crvenu lampicu?” Kako da znamo da se ne hranimo dovoljno?

Dr Kleiner: Gubitak menstrualnog ciklusa je ključni indikator da nešto nije u redu, iako nije uvek simptom FAT. U kombinaciji sa abnormalnim prehrambenim navikama i značajnim gubitkom telesne težine, predstavlja nešto što zahteva stručnu pomoć.

Naša kultura voli da demonizuje hranu. Prvo su bile masti, sada je šećer. Proponenti keto/paleo načina ishrane često zagovaraju stav da nam ugljeni hidrati nisu neophodni u ishrani, jer naš organizam može da funkcioniše na ketonima. Da li je to zaista slučaj? Da li sportista ili rekreativni vežbač mogu da “funkcionišu” na optimalnom nivou bez ugljenih hidrata? Da li žene naročito treba da budu oprezne?

Dr Kleiner: Ugljeni hidrati su brzo gorivo za intenzivan trening. Ako se samo šetate tržnim centrom ili šetate psa, ne treba vam mnogo ugljenih hidrata u ishrani. Svakako da prerađene namirnice sa visokim sadžrajem šećera ne predstavljaju nutritivno bogatu hranu koju preporučujemo u cilju poboljšanja zdravlja. Kada je u pitanju gorivo za trening, to nije trenutak da razmišljamo o nutritivnom bogatstvu. To je vreme kada želimo da svoje telo nahranimo brzo, da se osetimo sitim, ali ne “prenatrpanim”, a opet dovoljno “praznim” da možemo da odradimo jak trening. Tada je važno imati prave informacije o sportskoj ishrani, jer u tom trenutku, visoko prerađeni proizvodi predstavljaju pravi izbor. U ostatku dana, treba se fokusirati na neprerađenu hranu.

Eliminisanje ugljenih hidrata će ograničiti intenzitet vašeg treninga. Ne možete imati dobar trening bez hidrata. Vi samo mislite da imate jak trening, zato što vam je ponestalo goriva. Masti ne mogu da “nahrane” trening visokog intenziteta. Kod nas, žena, reproduktivni hormoni su vezani za periferne metaboličke procese koji kontrolišu energetski metabolizam. Kada ne jedemo dovoljno i kada ne unosimo dovoljno hidrata, mi remetimo te procese, remetimo menstrualni ciklus, a nakon toga, sve počinje da se ruši kao domine. A sve je povezano sa nedovoljnom funkcijom tiroidne železde.

Ako želite da imate jak trening, morate ga “nahraniti” ugljenim hidratima. U suprotnom, rizikujete da se razbolite.

Na kraju, mnogi vežbači zapostavljaju ishranu tokom treninga. Da li ona ima mesto tokom faze gubitka masti?

Dr Kleiner: Kada se hranite “oko” treninga, pre, tokom i posle, sagorevate više kalorija. Povećavate količinu goriva, povećavate intenzitet i trajanje svakog treninga, koji će onda imati bolji efekat i višu kalorijsku potrošnju, kako u toku istog, tako i satima nakon treninga, tokom faze oporavka.

Ukoliko trenirate umerenim intezitetom (<70% VO2max), onda vam nije potrebno toliko hidrata, te možete preskočiti intra-ishranu.

Pass it on!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *