“Nevidljivi” napredak

Jačanje je divan osećaj.
Prošle nedelje podigneš jednu težinu. Danas nabaciš još par tegića sa strane. Odradiš trening, na licu ti zablista osmeh i već planiraš kako ćeš naredne nedelje staviti još koji kilogram gvožđa. I onda dođe taj trening. Iiiii… zakucaš. Šipka neće da se makne onako kako si prvobitno planirala.

Ma koliko primamljivo i jednostavno bilo, pre nego što sebe nazoveš gubitnicom i u potpunosti izgubiš mojo za trening, dozvoli da ti ukradem par minuta vremena.

Napredak je super stvar. I dokle god si uporna i istrajna u treningu, odmoru i kvalitetnoj klopi, on je tu. Ali nije uvek tako lako uočljiv. Da, podignute težine jesu jasan indikator, ali ne i jedini.

Zapravo, trening je daleko više od te cifre koja označava podignutu težinu u radnom setu (nota bene da sam o microloadingu tj minimalnim povećanjima radnih težina već pisala ovde). Ako bi morali da ga rastavimo na komponente, to bi izgledalo ovako: pored težina, tu su i broj setova, broj ponavljanja, amplituda i/ili kvalitet pokreta, odmor i provedeno vreme.

I da, napredak svakako predstavlja ako danas podigneš više nego prethodni put, ali napredak je i ovo:

– umesto 5 setova po 5 ponavljanja sa novom težinom, uradiš 6 setova po 5 sa starom

– umesto 5 setova po 5 ponavljanja sa novom težinom, uradiš 5 setova po 6 ili 7 ponavljanja sa starom

– umesto uobičajene pauze od 2 minuta između setova sa novom težinom, uradiš isti broj setova i ponavljanja kao sa starom, ali sa pauzom od 90 sekundi

– kada umesto 5 setova po 5 ponavljanja sa novom težinom, od čega bi zadnja 2 ponavljanja bila kljakava (nedovoljna amplituda pokreta, loš ROM range of motion, loša forma), uradiš 5 setova po 5 ponavljanja sa starom težinom, ali sa savršenom formom, brzinom i kontrolom

– kada ti je prethodni trening trajao 80 minuta, a današnji ti traje 70, sa istim težinama kao i prethodni put

Ima smisla, zar ne? Napredak se ne transponuje samo kroz povećanje ukupnog intenziteta treninga (tj maksimalne težine koju uspeš da podigneš), već kroz povećanje radnog kapaciteta, a on se preliva u više kategorija, kao što vidiš. Poenta je “uraditi više”. Da li to znači podići veću težinu, ili podići ukupno više kilograma tokom celog treninga nego ranije, ili uraditi isti trening za kraće vreme, nije toliko bitno.

twinkle

Ponekad geek u meni posle svakog treninga uradi matematički proračun; koliko sam kilograma (tj tona) ukupno podgila tokom vežbanja, i to podelim sa jedinicom vremena. Ako sam na treningu koji traje 2 sata ishendlovala 8 tona, to znači da mi je kapacitet bio oko 67kg po minutu. A jedina izmena u odnosu na pretnodni trening može biti samo dodavanje par ekstra ponavljanja po setu ili skraćivanje vremena za odmor.

Na kraju krajeva, najbolji indikator napretka je to što se pojavljuješ u teretani iz dana u dan. I volja je mišić. Dobro, nije… 🙂  Ali ono što želim da kažem je da radnu težinu ne treba posmatrati kao “svetu kravu” i ceo kvalitet i efektnost treninga zasnivati na istoj. Linerna progresija je super, ali nije pokazatelj jačanja. Štaviše, brojni su programi koji su bazirani na ciklusima “deloada”, tj planiranog smanjivanja intenziteta i volumena treninga u cilju oporavka. Ko je radio Wendlerov 5-3-1, zna o čemu pričam. A svakako treba pomenuti i “Easy Strength” od Dana Johna, gde se 8 nedelja ne miče van zone od 50-65% 1rm, a rezultati su fantastični.

Ukratko, “go hard or go home” lepo zvuči, ali realnost je uvek daleko kompleksnija od prostog i napaljivog fitspo slogana.

Pass it on!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *