Tetka

Za fitness blog koji je pisan od strane ženske osobe i koji je namenjen prvenstveno ženama, krajnje je vreme da se dotaknem i jedne teme o kojoj se malo piše, a to je Tetka. Iliti menstrualni ciklus.

U pitanju je tema koju najveći broj ličnih trenera ignoriše i zapostavlja, a čak i kada joj daju na značaju, to je na nivou kvaziduhovite opaske tokom treninga, tipa „Šta je, treba da dobiješ? Zato si ti nervozna lol“. Uzgred, sasvim je ledžit da mu u tom trenutku „slučajno“ ispustite teg na nogu, jer PMS. Na nesreću, ni trenerice nisu naročito upoznate sa uticajem Tetke iz Crvenke na trening, pa je u 99% slučajeva sve što ćete dobiti od njih „Joj, znam“.

I to je stvarno smor, jer menstrualni ciklus predstavlja big deal u životu svake (menstrualno sposobne) žene. I bilo da si žensko koje nekoga trenira ili sama ideš u teretanu, svest o tome šta se zapravo dešava može u mnogome olakšati sve psihofizičke lomove koji su neminovni. A tu pre svega mislim na lomove po pitanju telesne težine, raspoloženja, performansi na treningu… Naravno, hormoni su krivci za sve. Pre svega, estrogen i progesteron.

pms-for-the-glory-of-satan_o_2499315

No, hajmo redom, ali bez preteranog udubljivanja u fiziologiju i šta se tačno tu dešava. Bitan nam je hormonalni aspekt. Dakle… Udžbenički primer menstrualnog ciklusa (MC u daljem tekstu) je ovakav. Traje 28 dana, i sastoji se iz dve faze. Ciklus počinje folikularnom fazom, koja nastupa dan nakon završetka krvarenja. Tokom folikularne faze, dolazi do laganog opadanja nivoa estrogena, a progesteron ostaje na stabilnom nivou. Kako dani prolaze, tako estrogen počinje naglo da raste, sve dok ne dostigne svoj maksimum, kada nastupa ovulacija. Baš kao što je naglo porastao, estrogen počinje naglo i da opada, a progesteron počinje da skače. Ovulacija se završava, i ulazimo u lutealnu fazu ciklusa. Nakon laganog opadanja, nivo estrogena ponovo raste i to za nekih 50%, a progesteron je na vrhuncu. PMS nam je*e kevu, vola bi pojele samo da možemo. A onda, napokon dolazi do same menstruacije.

mc

Kratka digresija: postoji razlog zašto najveći broj studija koji se bave sportskim peformansama i manipulacijom telesnom težinom obuhvata muške ispitanike. Oni imaju samo jedan „bitan“ hormon, a to je testosteron. I njegov nivo je konstantan tokom čitavog meseca. Doduše, opada kako su stariji, ali ipak možemo reći da je hormonalno okruženje kod muškaraca stabilno. I samim tim, daleko je lakše sprovoditi istraživanja, ispitivati hipoteze i izvlačiti zaključke.

Žene, sa druge strane… Hjoj.

Prvo i najbolnije – konstantne i neminovne promene telesne težine tokom meseca, koje su direktna posledica MC. Čak i u slučaju da ne postoji intervencija u smislu ishrane (promena dijete), sama činjenica da smo žene dovodi do toga da nam težina jezivo fluktuira. Konkretno, par dana pre ovulacije, estrogen je na vrhuncu. A kako estrogen utiče na način na koji naše telo hendluje natrijum, tada dolazi do većeg zadržavanja vode. A kada nastupi PMS, tj u drugoj polovini lutealne faze, ponovo dolazi do zadržavanja vode i osećaja nadutosti.

Ako to imamo u vidu, onda je jasno da je prilično glupo meriti se svake nedelje ako smo na dijeti. Jer naša težina nije ista prvog dana folikularne faze, na dan početka ovulacije ili na sred lutealne faze. Čak i kada postoji realan gubitak telesne težine u vidu masnih naslaga, zadržavanje vode to itekako ume da zamaskira i učini da se osećamo govnasto.

4

Rešenje? Meriti se jednom tokom MC. Idealno 2. ili 3. dan ovulacije. I tu težinu koristiti kao referentnu tačku. Znači, ne jednom mesečno, već jednom tokom ciklusa. Na taj način u potpunosti invididualizujemo praćenje sopstvene težine, što je logično i poželjno iz prostog razloga što je i ciklus potpuno individualna stvar. Neke od nas mogu da navijaju sat po početku ciklusa koliko je redovan, a nekima se smenjuju periodi kraćeg i dužeg ciklusa. Heck, nekad porani, nekad zakasni. Baš iz tog razloga, žene (za razliku od muškaraca) moraju da se potrude znatno više oko praćenja svoje težine. Jednostavno, dok braćala može da stane na vagu svako jutro i pažljivo prati eventualne promene, mi moramo da imamo u vidu u kakvom su nam raspoloženju estrogen i progesteron.

I baš zbog toga je daleko teže manipulisati telesnom težinom kod žena. Ne možeš da praviš izmene u dijeti bazirane na razlici u težini od jedne do druge nedelje, već moraš da je pratiš od ciklusa do ciklusa. A za to treba vremena i strpljenja. Jebiga, žene. To nam je što nam je.

Što se treninga i ishrane tokom različitih faza MC tiče, stvari nisu toliko loše. Uz dobro osmišljen program vežbanja i ishrane, možemo pametno iskoristiti tu hormonsku klackalicu. Evo i kako.

Folikularna faza je idealna za trening visokog intenziteta. Znači, više setova sa manje ponavljanja, HIIT intervalni treninzi, kratki i jebitačni metkonovi. Slobodno pojačajte unos UH, tada ih naše telo najbolje koristi zahvaljujući povišenom estrogenu (što je i zgodno, jer će nam se i tražiti više). Tokom te dve nedelje slobodno možemo i da pojačamo broj treninga nedeljno. Ukrakto, idealan period za onaj ofucani braćala-moto „Go heavy or go home“.

Ovulacija je period kada smo superjake. Iako unos hrane može da bude liberalniji, već polako treba obratiti pažnju da ne prefuramo sa hidratima. Takođe, ovulacija je idealan period za začeće, tako da se naše telo priprema za to na različite načine. Jedan od njih je povećanje elastičnosti zglobova, tako da smo tokom ovluacije zapravo skloniji povredama. Zato, oprez.

Lutelna faza je vreme za laganije treninge. Ako govorimo o procentima težina sa kojima radimo, nakon velikih težina u folikularnoj fazi (80% 1RM i više), sad je vreme da se vratimo na nekih 60-75%, smanjimo broj setova i povećamo broj ponavljanja. Intervalni trening, tabate i metkone menjamo nešto laganijim vidom aerobne aktivnosti (ako ste iz te priče uopšte), a kako takav tip treninga najviše koristi masnoće kao supstrat, idealno je smanjiti unos UH (ma koliko to bilo psihološki bolno zbog PMSa), a povećati masnoće.

Ukratko; Tetka iz Crvenke je pain in the ass (ili tummy?) i iako itekako ume da se igra sa našim emocijama kada stanemo na vagu (đavolju napravu). Ali ako je bolje upoznamo, naučićemo kako da „uzjašemo talas“ (surferska terminologija ovde hehe), bio on estrogenski ili progesteronski, lutealni ili folikularni i sve te hormonske klackalice iskoristimo u svrhu ostvarenja sopstvenih ciljeva.

Pass it on!

2 thoughts on “Tetka

  1. Hvala na sjajnom i jako korisnom tekstu! Jedino bi bilo sjajno da kažeš nešto i o vežbanju sa Tetkom – iz iskustva znam da trening ume da pomogne i sa grčevima i sa raspoloženjem, ali ne znam da li postoji neka nauka oko toga koji tačno tip treninga je najbolji. 🙂

    1. Uh, fakat kasnim sa ogovorom, izvini.
      Uticaj Tetke na performanse na treningu je prilično individualan. Neke žene ne mogu da se pomere iz kreveta prvih par dana, a neke ne primećuju bilo kakvu razliku. Najčešće poteškoće se svode na povećanu percepciju zamora i vrtoglavicu.
      Zdravorazumski savet bi bio da se radi tip vežbi koji prija. U danima kada je odliv najveći, mnogima će biti problem da rade compound vežbe, kao što su mrtvo dizanje ili čučanj sa velikim težinama, jer ono… ume da bude čudno.
      Ali čim prođe “udarni talas” (izvinjavam se zbog pomalo infantilne terminologije 😀 ), sasvim je OK krenuti sa goreopisanom šemom treninga, tj sa visokim intenzitetom (manje ponavljanja, više setova, veće težine).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *