Iz početka

“A možda bih baš i mogla da napišem svoje Novogodišnje odluke.”

Nekako, lepo je praviti planove. Prija taj osećaj da imaš neku kontrolu nad svojim životnim dešavanjima, iako to nije ništa više od pukog spiska želja. I stvarno, kada smo u ponoć resetovali kalendare, realno se ništa nije promenilo.
Ali ima nešto lepo i inspirativno u svakom novom početku. Januar je nešto kao sveska koju sebi kupiš za 1. septembar, kada kreneš u školu. I prvih par dana, rukopis ti je divan, slova jednaka i obla. I sve je lepo, novo i mirišljavo. Ali već u februaru moliš svog nerdy drugara da ti pozajmi beleške jer ti više zaista ne možeš da provališ svoj rukopis.

Okej, ovo nije bilo inspirativno. Htedoh da kažem da je sasvim OK sebi poželeti lepe stvari i napraviti planove, ali isto tako treba biti realan i prihvatiti tužnu činjenicu da je život ponekad sranje i da stvari ne ispadnu onako kako mi to želimo. Otkrivanje tople vode, znam. Ali hej – stepen naše smorenosti zbog neostvarenja ciljeva je odličan indikator toga šta nam je zaista bitno. Ni sranje nije toliko strašno ako nakon istog budemo pametniji i mudriji.

Neeeego, ovaj blog ima sasvim drugu tematiku, te ću sada skratiti muke i sebi i vama, i fokusirati se na ono što je zaista bitno. A to je – trening. Nisam odavno pisala o tome kako treniram, osim da već par meseci freestyleujem, tj da radim ono što mi se u tom trenutku radi, bez posebnog plana i programa. Nekad idem teško, nekad lagano. Nekad se držim serija od 3-5 ponavljanja, ponekad idem tipično bodibilderski u serijama od 8-12, pa čak i 15 ponavljanja.

No, ono što mi se u ovom trenutku radi je eksperimentisanje. Evo i postavke. Kostur programa koji ću raditi naredne 3 nedelje je remiksovani Smolov Jr. Za neupućene, Smolov Jr je tronedeljni protokol, koji se fokusira na jednu od “Big 3” vežbi, a koja se radi 4x nedeljno. Ista mišićna grupa 4x nedeljno je… naporno. Zahteva besprekoran oporavak i ishranu koja sve to može da isprati. Ali, ja ne bih bila fanatik kakav jesam, da se sebi ne userem u život još i više, i umesto za jednu “Big 3” vežbu, Smolov Jr šemu primenim za 2. U mom slučaju, OHP i mrtvo dizanje.

sa laptopom u krilu, duboko zamišljena dok dizajniram svoj trening za januar. high on masochism.

Dakle, kostur izgleda ovako:

ponedeljak: OHP 6 x 6 (serije x ponavljanja), DL 6×6
utorak: OHP 7×5, DL 7×5
četvrtak: OHP 8×4, DL 8×4
subota: OHP 10×3, DL 10×3

Zašto OHP i mrtvo? Well… nekoliko razloga. Prvo, to su dve realno najbadass vežbe koje postoje. Striktno potiskivanje tereta iznad glave, bez dodatnog oslonca i podizanje tereta direktno sa tla. Pravi indikatori snage. Ekšli, kada bi mi neko rekao da odaberem samo dve vežbe koje bih smela da radim do kraja života, to bi bile mrtvo dizanje i OHP. Jer kidaju.
Drugi razlog je taj što sam na mrtvom zakucana sa težinama već par meseci i moj ego pomalo pati, a OHP mi je najslabiji “big” lift (iako OHP ne spada u “Big 3”, za mene je the biggest, jer za razliku od mrtvog, čučnja i benča, ne možeš da foliraš i varaš).

No, to nikako ne znači da u mom programu neće biti mesta za čučnjeve i benč. Tu sam već u miks ubacila mudrost programa “Easy Strength” (Dan John). Benč i čučanj ću raditi 5 puta nedeljno, ali u šemi 2×5 – 2×5 – 5/3/2. Fora kod Easy Strength težina je da budu lagane, tj da ni u jednom trenutku ne budete blizu otkaza, već da imate snage za barem još jedno ili dva ponavljanja. Ili, ako vam je tako lakše, da brzina šipke bude konstantna tokom svih 5 ponavljanja. U praksi, to je težina od oko 60% 1RM-a. Dakle, 2 serije po 5 ponavljanja sa tom laganom težinom. Svaki treći trening, ide se malkice teže; 5 ponavljanja sa tom težinom, 3 ponavljanja sa malo većom, i 2 sa još većom. I ova dva ponavljanja treba da budu onako malo… “hehe ajde da vidimo kako će ovo ići”. Dakle, malo ozbiljnija težina. Iako deluje lako, ES ima itekako smisla. Jačanje neće biti posledica jednog treninga sa 2 seta po 5 ponavljanja, već sistema u kojem tokom nedelje, imamo 10 setova po 5 ponavljanja. I nakon svakog 5-3-2 dana, povećavam težinu. Ukratko, efekat akumulacije.

Dakle, svaki trening ima Smolov Jr deo, sa mrtvim dizanjem i OHP, nakon čega sledi ES modul. Kako Smolova radim 4x nedeljno, a ES 5x, na dan kada imam samo ES, ubaciću još nešto random. Neki metcon, kompleks sa kettlebellom ili nešto što mi se u tom trenutku radi.

Videćemo kako će to ići u praksi, pošto na papiru deluje doable. Sigurno ću na blogu još kenjkati o ovome tokom januara, pa ako vas zanima kako to izgleda, svratite još koji put.

Nego… da. Novogodišnje odluke. Hajde ovako, spontano, bez previše razmišljanja.
1) biti bolja osoba nego u 2016.
2) negativne emocije i hejt prema nebitnim likovima pretočiti u brigu i ljubav i to pokloniti osobama koje su bitne.
3) voljenom biću svaki dan stavljati do znanja da je voljeno
4) biti pozitivan primer i raditi na sebi svaki dan i
5) pametno birati svoje bitke

Ah, da, i napokon se brutalno i drsko obogatiti. 😛

Srećna Nova, prasići. :*

Pass it on!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *