5 brzih hackova za moćan trening

Priznanje: htela sam da upotrebim reč “quickie” u naslovu, ali kontam da bi to onda bilo malo misleading, te da bi na ovaj, inače čestit i smeran (bahaha) blog, ta reč dovela posetioce zainteresovane za neku drugu vrstu znojenja. Hah, jao, koja sam boginja humora. 🙂

Inače, nemojte pomisliti da nisam primetila da sam se prilično provrednila kada je blog u pitanju. Istina je da sam tek nedvano otkrila svu lepotu blogovanja o fitnessu, ali iz poluležećeg položaja, dok slušam neke epic motivational music miksiće na Ćubu. Ko kaže da fitness i krevet ne idu zajedno. OK, i ovo može da zvuči dvosmisleno, bolje da se fokusiram na temu. #šabanka

Dakle, ovih nekoliko saveta su plod mojih opservacija, tj stvari koje sam primetila da veliki broj vežbača praktikuje, a koje ne samo da smetaju, već se lako mogu popraviti.

Prvo – tenzija. Tipična greška i nešto što često viđam je da vežbači ne umeju optimalno da dišu dok izvode vežbu. Zlatno pravilo je da nema udisanja vazduha tokom pomeranja tereta, bilo u koncentričnoj ili ekscentričnoj fazi pokreta. Primera radi, kod čučnja, udahnućete pre spuštanja “u rupu”. Kod mrtvog dizanja, pre podizanja tereta sa zemlje. Poenta je da vazduh ostane “zaključan” u abdomenu, jer na taj način doprinosi tenziji u celom telu. Jednostavno, “čvršći” ste i stabilniji tokom izvođenja vežbe.

Druga stvar je logično nadovezivanje na temu tenzije. A to je kontrola. Pravilo ovde je da vi kontrolišete teret, a ne on vas. To je verovatno najprimetnije u vežbama sa bučicama. Da bi vežbu izveli optimalno i sa punom snagom, neophodno je da jako ščepate šipku. Obično klijentu u tom trenutku kažem “naljuti se!” Jačina stiska je posebno bitna kod vežbi koje se po defaultu izvode sa većim težinama, kao što je mrtvo dizanje. Samim tim što je u pitanju vežba koja pogađa celo telo, neophodno je da eliminišete svaku “slabu kariku” u lancu transfera energije. Zgrabite tu šipku kao da hoćete da je iskrivite i smrskate. To će dodatno aktivirati i latisimuse.

Treća stvar se nadovezuje na drugu. Princip iradijacije. Ukoliko radite unilateralne vežbe, kao što je jednoručni bench press bučicom, održavajte tenziju u celom telu tako što ćete stisnuti pesnicu ruke koja “odmara”. Ako radite potisak za ramena, stisnite guzove. Zapravo, šta god da radite, stisnite guzove, postaćete instant jači.

Četvrta stvar je tempo. Ovaj problem najčešće viđam kod žena, jer u startu imaju bojažljiv pristup kada su težine u pitanju. Recimo, često viđam da vežbačica kada izvodi potisak za ramena sa bučicama, iste spušta dole toliko sporo, kao da vrši operaciju na mozgu nekom neonatološkom pacijentu. Ne. To crpi snagu. Bukvalno isisava energiju iz mišiča. Pravilo: tegove spuštamo brzo, ali kontrolisano, dok se težine trudimo da podižemo eksplozivno.

Na kraju, instant tip za mrtvo dizanje. Isto izvodite ili u minimal patikama, sa ravnim đonom, ili još bolje, bosi. Uopšte, patike za trčanje sa mekanim đonovima koji bi trebalo da amortizuju sile koje se javljaju pri kontaktu sa tlom, mogu samo da odmognu kada je u pitanju vežba u kojoj prkosite gravitaciji za koju vam treba čvrst i siguran oslonac na koji vi delujete vašom težinom.

Toliko od mene za ovo javljanje. Isprobajte ove quickije na narednom treningu, pa javite impresije.

Cheers.

Pass it on!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *