Mršavljenje – bejzik bič

Pre svega, izuzetno me raduje odličan odziv za projekat VMP. Iako je rok za prijave 20. januar, već sada vidim da će mi biti izuzetno teško odabrati 12 ljudi za prvu “klasu”. Drago mi je da je toliki broj vas spreman da mi ukaže poverenje. To mi mnogo znači, i uveravam vas da to ne uzimam “zdravo za gotovo”.

Međutim, ne uklapaju se svi u profil potencijalnih učesnika VMP. Nekima to možda deluje primamljivo, ali ipak nisu spremni “za obavezu”. Neki ne ispunjavaju kriterijume u pogledu godina ili viška telesne težine. I baš zbog toga, što ne želim da se bilo ko oseća izostavljeno, evo malog priručnog vodiča za setapovanje redukcione dijete.

Pre toga, bitne napomene. Ovo je namenjeno zdravim i fizički aktivnim osobama. Kada kažem “fizički aktivnim”, podrazumevam da je u pitanju osoba koja nedeljno provodi barem 3 sata u treningu. Moj svet (čaroban i lep haha ne) je onaj u kojem 1 sat treninga znači 1 sat treninga u teretani, sa pauzama između vežbi i serija ne dužim od 2 minuta. A ne 15 minuta rada i 45 minuta udaranja selfija. Mkay? Mkay. Idemo dalje.

Takođe, ovde govorimo o kalorijama. I brojanju kalorija. Jebiga. Takav je život. Kalorija je jedinica energije. Vaše telo “radi” na kalorije. Kalorije se nalaze u hrani. Moraćete da “upoznate” svoju hranu, tj koliko šta ima kalorija. Često ćete morati da merite svoje porcije. OCD much? Pa i ne. Jedino tako možete da razvijete svest o tome šta i koliko jedete. Napominjem, ovde neće biti satanizovanja namirnica, ali kada naučite koliko čega ima u svakom zalogaju, shvatićete da neki zalogaj može da bude i “preskup”… što ne znači da za njega neće biti mesta. Idemo dalje.

Uvod je bio malo duži, ali obećavam da će nastavak teksta biti ultra-kondenzovan.

Dnevna energetska potrošnja – to je količina energije izražene u vidu kalorija, koje vaše telo potroši na dnevnom nivou. Tu spadaju bazalni metabolizam (metabolizam tela u apsoluntom mirovanju, tj energetske potrebe za rad organa, disanje…), zatim energetske potrebe fizičke aktivnosti (u obzir se uzima priroda posla i trening – nemaju iste potrebe konobarica koja po ceo dan stoji na nogama i ima trening, i recimo, operater u call-centru sa identičnim treningom), energetske potrebe varenja hrane (tzv termički efekat hranjenja) i na kraju, energija koju trošimo na fizičke aktivnosti nevezane za trening. Ali, da ne komplikujemo previše. Aposlutno je nemoguće odrediti tačnu brojku. Greške mogu biti i u rangu 100-200 kcal dnevno. Ali nam ipak treba neka polazna tačka. Evo je:

Pomnožite vašu težinu sa 2.2, a zatim sa 14 (ako ste žensko) ili 16 (ako ste muško). To je to.

Moj svetli primer: teška sam 71kg (71 kilo of awesomeness). Moj TDEE je negde oko 2186 kcal dnevno. U prevodu, kada bih jela svaki dan hranu “u vrednosti” od 2186 kcal, uz identičan lifestyle i trening, ne bih se ni ugojila, ali ne bih ni smršala.

Na, kako danas pričamo o mršavljenju, umesto sa 14, svoju težinu u kg, pomnoženu sa 2.2, pomnožiću sa 10-12.

Čekaj, kako sad, 10 ili 12? Ili 11?

Tu sad nastupa “kritičan” deo. I tu na scenu stupa individualizacija ishrane.

Vratimo se meni. 🙂

Ukoliko svoj 71kg pomnožim sa 2.2, pa sa 10, dobijam cifru od 1562 kalorije. Ako pomnožim sa 11, to je 1718 kcal. A ako pomnožim sa 12, onda su u pitanju 1874 kalorije. Priznaćete, razlika između 1562 kcal i 1874 kcal nije tako naivna. Govorimo o 300 kcal. Malo li je? Kako da znamo koja je brojka prava?

U idealnom setapu, prvih 7 dana bi valjalo da se držite donje brojke, tj da množite sa 10. A onda da napravite rotaciju unosa kalorija u zavisnosti od dnevnih potreba. Recimo, na dan kada imate trening, množite sa 12, a kada imate dan odmora, vratite se na 10. Ako imate trening 4-6 puta nedeljno, onda na dan treninga množite sa 11, da bi deficit bio veći.

Druga varijanta je da startujete sa 12, merite se dvomesečno i pratite kako vam se kreće telesna težina. U skladu sa tendencijama, prilagođavate; ili ostanete na 12, ili smanjite na 11.

I to je to što se kalorijskog unosa za mršavljenje tiče. Dakle:

kg x 2.2 x 10-12

Međutim, ne mogu, a da ne napomenem nešto što se smatra zdravim tempom mršavljenja. Optimalno (ali ne i popularno) je 0.5-0.7 kg nedeljno. Ova cifra deluje skromno, ali imajte u vidu da ovo predstavlja neto masno tkivo, a ne manipulaciju vodom zbog koje mnogi ketogene i low carb dijete dižu u nebesa.

No, da se vratim toj magičnoj cifri. Opet se vraćamo meni. Uvek se vraćamo meni. 🙂

Ako rešim da koristim koeficijent 11, jer treniram 5x nedeljno, to znači da dnevno na raspolaganju imam 1718 kcal. Pošto sam na redukcionoj dijeti, prioritet imaju proteini. S obzirom na to da treniram ozbiljno, postaviću svoj unos proteina na 1.7-2.2 grama po kilogramu telesne mase. U mom slučaju, to znači da ću dnevno unositi bilo gde između 120 i 156g proteina. Idealno, što više. Proteini su zasitni, imaju visok termički efekat i pomažu očuvanju mišićnog tkiva tokom redukcije.

Za potrebe primera, hajde da pretpostavimo da ću unostiti 150g proteina dnevno. Kako jedan gram proteina ima 4 kalorije (otprilike), to znači da od gorepomenutih 1718 kalorija, na konto proteina oduzimam 600. I ostaje mi 1118 kalorija, sa kojima mogu da se igram kako poželim. Da li ću uneti više UH ili ću staviti akcenat na masti… nije toliko bitno, barem za ovu prvu fazu.

Ali ako znam da su UH gorivo za trening i bilo koju fizičku aktivnost, trudiću se da na dan kada imam trening, unosim malo više UH nego na dan kada blejim na kauču.

Nije toliko komplikovano, zar ne?

Barem je deo sa matematikom jasan. Najveći izazov je upravo brojanje kalorija. Zato vas ohrabrujem da otvorite nalog na nekom sajtu poput MyFitnessPal, koji ima izuzetno veliku databazu hrane, kao i da koristite kuhinjsku vagicu. U početku, pomoći će vam ako budete svaki dan pisali šta i koliko jedete. Veoma je važno da steknete predstavu o hrani koju unosite u sebe. Čitajte ambalažu. Merite. To ne znači da ne treba da jedete hranu za koju ne znate nutritivne podatke, ali neka vam to ne bude osnova ishrane, već sporadični “izlet u nepoznato”.

nutritivne vrednosti Barilla Penne Rigate paste
…i nutritivne vrednosti whey proteina. primećujete razliku?

Znam da je ovaj tekst samo “zagrebao po površini”. Ali negde se mora početi. U nekom od narednih tekstova ćemo pričati o optimizovanju ishrane. Do tada, budite iskreni prema vašem jelovniku. Neka vas motivišu pozitivne emocije, a ne hejt i prezir prema vašem odrazu u ogledalu. Jedite kvalitetno, trenirajte žestoko i budite dobri prema sebi.

Srećan Božić, Hristos se rodi! Stay strong, y’all. :*

 

Pass it on!

1 thought on “Mršavljenje – bejzik bič

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *