Expert insight: Adel Moussa // uspešne strategije za mršavljenje

Ovaj put za vas imam pravu poslasticu. Naime, Adel Moussa, jedan od najvećih i najuglednijih evropskih stručnjaka za pitanja ishrane, treninga i suplementacije je bio više nego ljubazan i dozvolio mi da mu malo “kopam po mozgu”, pretresajući jednu od vazda aktuelnih tema: mršavljenje. Pričali smo ne samo o dijetama i kalorijskim deficitima, već i o problemima tipičnim za žensku populaciju, kao što je zadržavanje vode. Takođe, saznajte da li su sagorevači masti dobra investicija i da li stvarno morate da izbacite šećer i so ako želite da smršate… i još svašta nešto zanimljivo.

Inače, Adelov web sajt Suppversity je jedan od mojih omiljenih portala kada su analize aktuelnih studija i ispitivanja u pitanju. Adelovom kritičkom oku ne promiče nijedno novo i relevantno istraživanje iz domena fitnessa. Čitajući njegove tekstove, naučićete mnogo toga; između ostalog, i kako da pravilno interpretirate studije i na taj način izoštrite svoj kritički duh.

I’ll let the man speak. 🙂

Ivy: Već je januar i teretane su prepune ljudi voljnih da se “dovedu u red”, Uobičajen prizor su momci koji forsiraju biceps pregibe i žene koje se satima znoje na trakama i elipticima. Kod žena je predominantan strah da se ne nabilduju, zbog čega se drže podalje od šipki i tegova. Koliko žensko realistično može da dobije mišićne mase za mesec dana treninga? I ukoliko je cilj mršavljenje, da li bi ti prioritet dao treningu sa opterećenjem ili cardio vežbanju?

Adel: Ako pogledamo nekoliko direktnih poređenja koje imamo, videćemo da žene teško mogu da steknu (vidljivu) “čistu” mišićnu masu sa povećanjem volumena vlakana, što bi sugerisalo dobitke u mišićnoj masi koji nisu posledica oticanja ćelija do kojeg dolazi nakon treninga (žene moraju biti svesne da mišićna “pumpa” nakon treninga, tj uvećanje mišićne zapremine može potrajati i više od 48 časova – link). Uz statistički zanemarljivu mogućnost greške, žene u Startonovoj studiji iz 1994. godine, koja je obuhvatala uticaj osmonedeljnog treninga sa opterećenjem kod muškaraca i žena, uopšte nisu dobile na “veličini” (Staron, R. S., et al. “Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women.” Journal of applied physiology 76.3 (1994): 1247-1255)
S obzirom na navedeno, ima smisla da i muškarci i žene u trening uključe neku vrstu kardija. Koliko, zavisi od ličnih afiniteta i totalnog volumena treninga. Ukoliko govorimo o treninzima u  teretani 3x nedeljno, i muškarci i žene bi trebalo da prioritet daju vežbama sa opterećenjem, s tim što bi, ukoliko je cilj mršavljenje, fokus trebalo staviti na kraće odmore između setova ili tzv. “kružni trening”, a onda, po završetku treninga snage, ubaciti malo kardio treninga (5-10 minuta HIIT ili 20-25 minuta laganog kardio treninga, kao što je hodanje na traci pod nagibom, bez pridržavanja za spravu). Možete raditi i jedno, i drugo; recimo jedan dan HIIT, a dva dana LISS (low intensity steady state – lagani kardio), ali morate imati u vidu kako reagujete na takav trening, naročito na HIIT segment, s obzirom da on predstavlja stimulus za vaš simpatički nervni sistem (što znači da će vaš oporavak biti bolji ako se držite LISS, ali to može biti i individualna stvar).

Ivy: Kako bi na najbolji mogući način optimizovale svoj trening i ishranu, žene često drže striktne dijete koje im ne obezbeđuju dovoljno energije za značajniju fizičku aktivnost. Kakvi su nedostaci i potencijalni rizici takvog pristupa treningu?

Adel: Trenutno dostupna istraživanja pokazuju da hronični deficit (čak i manji) može dovesti do pogoršanja telesne kompozicije, tj većeg procenta masnoće, a manje mišićne mase. Jednostavno ne jesti dovoljno, a pri tome nemati u planu straški ubačen “refeed” ili se pak, držati plana koji u sebi ne sadrži preprogramirane faze održanja mase je glupo, bila to Novogodišnja odluka ili ne (link). Iako je jasno da su promene u telensoj kompoziciji najznačajniji argument za svakog vežbača, pored negativnih promena u tom domenu, pristupom “što manje, to bolje” dovodite u opasnost kako vaše reproduktivno zdravlje, tako i zdravlje kostiju.
“Refeed” može biti izuzetan alat za potrebe mršavljenja. U tom smislu je jasno da funkcioniše, ali nije 100% jasno da li je to iz razloga što olakšava pridržavanje dijeti i čini je na taj način praktičnom (primera radi, možete da planirate “refeed” na dan kada izlazite sa prijateljima, pa samim tim ne morate da budete izuzetak), ili zbog svojih metaboličkih efekata, koji bi u ovom slučaju, bili daleko značajniji za žensku populaciju.

Ivy: da li je cikliranje makronutrijenata superiornije u odnosu na standardni kalorijski deficit? Da li je to stvar ličnog izbora ili postoji naučna osnova za tako nešto?

Adel: Cikliranje makronutrijenata može imati svoju svrhu u određenim okolnostima. Primera radi, ukoliko postoje problemi sa spavanjem, ne bi bilo loše rešenje povećati unos ugljenih hidrata na dan treninga, s obzirom na to su glikogenski depoi u jetri i mišićima ispražnjeni, što može dovesti do buđenja u sred noći, između 1 i 3 sata, kada mozgu ponestaje glukoze, što uzrokuje aktivaciju “stresnih” hormona kako bi se proizveo šećer neophodan mozgu kroz proceo glukoneogeneze. Uzged, za potrebe stvaranja tog goriva, najčešće se koristi protein.

Ivy: što se suplementacije tiče, da li postoje određeni suplementi koji bi bili od naročite koristi ženama tokom faze definicije? Da li je kreatin neophodan u toj fazi?

Adel: Ne postoje dokazi da kreatin na bilo koji način remeti mršavljenje, mada ima više logike uzimati ga tokom perioda rada na dobijanju mišićne mase. Ono do čega može doći usled lošeg kvaliteta kreatinskog praha (ukoliko sadrži visok procenat kreatinina) je zaržavanje vode, tako da, ukoliko ga korsitite, koristite CreaPure ili neki drugi provereni brend i čuvajte ga kako treba. Još jedan od razloga zbog kojeg može dođi do kreatinske “nadutosti” je tzv. “punjenje” koje najčešće prati uzimanje nepotrebnih količina šećera. Doza kreatina za žensku osobu je 3g dnevno, što je sasvim dovoljno
Jedini suplement koji bi trebalo koristiti tokom definicije je kofein, i to po ustajanju i nekih 20-60 minuta pre treninga. Lično bih pre odabrao kafu umesto kofeinskih tableta, iz dva razloga: prvo, ima dodatne koristi po zdravlje i drugo, na taj način ćete limitirati vaš unos kofeina na par “normalnih” doza od 150-200mg dnevno
Ukoliko pomišljate na sagorevače misli, zaboravite ih. Kofein je jedini dokazano delotvoran sastojak u dostupnim OTC suplementima. Štaviše, neki poput sinefrina mogu doprineti retenciji vode. Ukoliko imate veći broj kilograma viška, kofein možete “pojačati” ekstraktom zelenog čaja, i to u dozi od 200mg, i to ukoliko nemate problema sa inflamacijama i metabolizmom (povišene masnoće ili šećer u krvi), u kojem slučaju je to samo gubljenje vremena i potencijalan problem za tiroidne hormone.

Ivy: Zadržavanje vode često predstavlja veliku poteškoću kod žena. Šta možemo uraditi kako bi taj neizostavni deo našeg života koliko-toliko držale pod kontrolom?

Adel: Unos više kalijuma kroz hranu može doprineti boljoj kontroli zadržavanja vode, što takođe važi i za povećan unos hrane i napitaka koje sadrže kalcijum i magnezijum (kao što je kvalitetna mineralna voda). Postoje dokazi da unos taurina može doprineti držanju intracelularne i ekstracelularne vode pod kontrolom, i to u dozi od 3x2g dnevno.
Ne bih savetovao preteranu suplementaciju magnezijumom i kalcijumom, pošto to može narušiti balans i izazvati kontraefekat (što važi i za previše kofeina, te ga iz tih razloga treba držati na unosu manjem od 400mg tokom 24 časa). Isto važi i za izbegavanje soli. Ukoliko trenirate, neophodna vam je so više nego bilo koji drugi makromineral (link). Iako ne preporučujem preteran unos industrijski obrađene hrane, u kojoj usled prehrambeno-tehnoloških procesa zapravo ne možete da osetite so, savetujem da vašu hranu slobodno dodatno posolite po ukusu, imajući u vidu dnevni unos kalijuma.
San je takođe bitan zbog svog regenerativnog i antistres efekta. Isplanirajte vaše spavanje i steknite naviku da dnevno spavajući provedete 7-8 sati. U tome vam može pomoći korišćenje activity tracker gedžeta ili aplikacija.

Ivy: na kraju, koji bi bio tvoj savet onima koji žele da smršaju? kako optimizovati dijetu i treninge kako bi se uloženi trud isplatio na najbolji mogući način?

Adel: Nešto što se najčešće zaboravlja kada je mršavljenje u pitanju je značaj kalorijskog deficita. Danas možete videti gomilu gurua koji pričaju kako je dovoljno izbaciti ugljenje hidrate iz ishrane i masne naslage će spasti same od sebe. To su gluposti. Kada je unos kalorija i proteina pod kontrolom, drugo zaista nije bitno, i to je potvrđeno kroz studije. Može biti da neki imaju veći uspeh sa low carb dijetama, ali to su obično fizički neaktivne osobe ili osobe koje su izrazito gojazne ili u predijabetesnom stanju.
Važno je razumeti da ne postoji dijeta koja je savršena za svakoga, kao i da vas dijeta koja vas je sa 40% telesne masnoće spustila na 23%, ne može dovesti u takmičarsku fitness formu. Optimalna dijeta se menja uporedo sa promenama koje doživljava vaše telo tokom mršavljenja. O tome sam detaljnije pričao u ovom podcastu.
Prema tome, ukoliko nemate vremena ili motivacije da sami napravite individualizovani plan ishrane (par saveta možete pronaći i ovde), ukažite poverenje dobrom treneru / nutricionisti da to uradi za vas.
Za kraj, nemojte ni da vam padne na pamet da veći gubitak telesne masti podstaknete povećanjem intenziteta i obima treninga. Ovo može ubrzati proces mršavljenja u početku, ali vremenom će se mršavljenje zaustaviti zbog konstantnog stresa i pretreniranosti, a vi ćete se osećati i izgedati loše.

Pass it on!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *