Krtina

Kao feministkinji, teško mi pada činjenica da je skoro svaki tekst o ishrani u kontekstu fitnessa zapravo o mršavljenju. Predominantan je obrazac po kojem žensko mora da bude što manje, da zauzima što manje prostora. O tome sam rantovala u tekstu o fitfašizmu, koji je naišao na pozitivan odjek, što me raduje, ali nekako… ponekad mi se čini da i sama doprinosim onome protiv čega se zdušno borim.

Pa čak i VMP. Nisam bez razloga stavila da je jedan od eliminacionih kriterijuma taj da višak kg bude od 5 do 10. Zašto? Zato što onda govorimo o realnom višku. I višku protiv koga se može efikasno boriti sitnijim i permanentnim promenama životnih navika i kvalitetno koncipiranim treningom. Višak manji od 5kg… pa… to je psihološki zajeban višak. Iz više razloga. Pre svega, pitanje je da li je to zaista višak? Samo zato što osoba A želi da bude 5kg mršavija, ne znači nužno da ista ta osoba treba da smrša 5kg, jer je eto, u svojoj glavi zamislila neku magičnu brojku kg koja je, po njenom mišljenju, idealna. Drugo, još bitnije, gubitak tako male količine hipotetičkog viška može predstavljati odskočnu dasku za poremećaje ishrane, jer obično iziskuje velike žrtve, što u smislu ishrane, što u smislu treninga; ide veoma sporo, a kada se na kraju i dođe do željene težine, izgubljeni kilogrami se brzo vraćaju nazad. Jednostavno, telo, a naročito žensko telo se svim snagama bori da sačuva masno tkivo kada isto ostane pri kraju i to je evolutivni mehanizam protiv koga se, po mom skromnom mišljenju, ne treba boriti po svaku cenu. Takav višak je idealan za proces telesne rekompozicije. Ali o tome u nekom narednom tekstu.

Ovaj put vam pričam o nečemu drugom. Pričam o onom malom procentu žena i devojaka koje se nalaze na drugom kraju spektra. O ženama koje rade na, brace yourselves, masi. Tj, rade “bulking”.

Suštinski, procesi mršavljenja i dobijanja na masi su do imbecilnosti jednostavni. Ako želiš da smršaš, neophodno je da budeš u kalorijskom deficitu. Ako želiš da stekneš masu, onda ti je cilj kalorijski suficit. I zaista je toliko jednostavno i bazično, no, bez brige, evo ga ono “ali”.

Ali – iako suštinski jednostavno, dobijanje na masi za žene može da bude itekako stresno, jer je u pitanju proces koji je društveno nepoželjan, nepopularan, ima svojih negativnih strana i najgore od svega – spor je, barem kada se radi kako treba.

Sara Sigmundsdóttir, CF takmičarka

Nepoželjan – jer kao što smo apsolvirali, žensko nikada nije dovoljno sitno, malo, nežno i nezaštićeno.

Nepopularan – jer ko bi za ime Boga hteo da bude teži nego što jeste, kad 99.99% vežbačica u teretani dolazi da se “zategne?” Na kraju krajeva, kada se pomenu žene i mišići, prva asocijacija su bodibilderke napucane steroidima koje izgledaju neprirodno i pomalo deformisano. I da, po milioniti put, ne, nećete se nabildovati, sve i da hoćete.

Ima negativne strane – u najvećem broju slučajeva, dobitak čiste mišićne mase prati i dobijanje na masnom tkivu, ali ne toliko izražen da bi trebalo da dovede u pitanje nužnost i opravdanost bulkinga

Spor je – potrebno je mnogo strpljenja, vremena, hrane i treninga kako bi se stvorilo novo mišićno tkivo.

No, hajdemo redom.

Za početak, zanemarite sve što znate o bildovanju od muškaraca. Žene se, pored evidente razlike u spoljašnjim genitalijama, od muškara razlikuju kako u procentu i rasporedu mišićne mase, tako i u hormonalnom okruženju. OK, ovo je stvarno toliko očigledno, ali sačekajte, I’m making a point. Kada govorimo o hormonima, ovde je testosteron ključni “igrač”. Imamo ga i mi i muškarci, ali muškarci u daleko većim koncetarcijama nego žene. Dok prosečna odrasla ženska osoba ima od 15 do 70 ng testosterona, prosečni braćala ima 270 – 1050 ng. Zašto je to bitno? Pa bitno je, jer je testosteron najodgovorniji za anabolički proces dobijanja mišićne mase.

To je razlog zbog čega žene ne mogu da se nabilduju kao muškarci, osim ukoliko se ne odluče da se rade steroidima. Samim tim, postoji limit koliko kg čiste mišićne mase žensko može da dobije za mesec dana. U zavisnosti od iskustva i starosnog doba, govorimo o prosečnom dobitku od oko 500g, i to u početku. Kasnije se proces usporava.

Imajte u vidu da ovde govorim o dobijanju čiste mišićne mase. U idealnim okolnostima, mogli bi setapovati ishranu i trening tako da sve što dobijete i bude mišić, ali je scenario po kojem dobijete i malo masnog tkiva realniji. Koliko? Recimo da bi odnos mišićno tkivo : adipozno tkivo bio negde oko 1:0.8-1. Tj da na 1kg mišine mase, dobijete i 1kg masti. Otprilike. Ukoliko bi se pak odlučuli za tzv “clean bulk”, imajte u vidu da bi proces trajao znatno duže i da bi svoju hranu baš morali da dovedete u red i to u gram. Po meni, odaberite običan bulk. Nabacite malo masnoće pored te “krtine”. Posle ćete je lakše izgubiti.

Enivej, da konkretizujemo stvari. Što se treninga tiče, realno, trening za masu ne mora da se razlikuje od treninga za definiciju. Ono što pravi razliku je ishrana. S obzirom na to da je količina mišićnog tkiva koju možete steći za mesec dana pomalo skromna, za izgradnju tog novog tkiva neće biti potrebno napraviti veliki kalorijski suficit, tj višak. Kada jednom odredite koliko kalorija trošite na dnevnom nivou (o tome sam detaljnije pisala u tekstu koji se odnosi na mršavljenje), na tu količinu dodajte još 200-300kcal i pratite kako se kreće vaša težina svakih 7 dana. Ukoliko nakon 2 nedelje vaga pokazuje daleko veći višak nego što ste očekivali, smanjite unos za 100kcal. Ukoliko posle 1 meseca vaga pokazuje istu brojku, a vaše performanse na treningu se nisu poboljšale, probajte da pojačate kalorijski unos za još 100-150 kcal i pratite razvoj situacije.

Što se izbora hrane tiče, neka vam u fokusu budu proteini i ugljeni hidrati, a unos masnoća držite pod kontrolom (preporuka bi bila da unos masti ne bude veći od 20% vašeg ukupnog kalorijskog unosa). Ne morate ići u krajnost sa proteinom, pošto ćete biti u kalorijskom plusu, ali nemojte se spuštati ispod 1.7-1.8 grama proteina po kilogramu mase. Ostatak ishrane popunite ugljenim hidratima. I tu budite raznovrsni. Skrob, šećeri, sve je OK. Od pirinča, krompira, hleba, pa do gumenih bombona – govorimo o namirnicama koje su 90% ugljeni hidrati. No, uvek prioritet davajte kvalitetnoj klopi, tako ćete rizik da dobijete više bonus masnih ćelija nego što je neophodno smanjiti na minimum.

Zapravo, rad na masi je jedno izuzetno prijatno iskustvo. Em što se ne hranite restriktivno, em što je osećaj kada jačate i kada iz treninga u trening vidite uočljiv napredak nešto prelepo. Međutim, psihološki aspekt bulkinga je ono što može da bude problematično. Očekujte “teške” dane, kada ćete sebi delovati otromboljeno i oteklo, što zbog hormona, što zbog promena u retenciji vode. Očekujte (ne)svesno maliciozne komentare o tome kako ste se “popravile”. Očekujte da ćete možda morati da pazarite nove farmerice, jer sadašnje neće adekvatno komplementirati vaše novostečene obline.

Ali, kao i kod mršavljenja, za bukling važi isto: upornost se isplati. Fokusirajte se na sebe. Na svoj trening, na svoj tanjir, na svoj put. Ostalo nije bitno. Sve što radite, radite zbog sebe. I uživajte u svakom trenutku.

Yours truly,
Ivy

Pass it on!

1 thought on “Krtina

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *