Veliki planovi za veliki višak

Do sada sam se na ovom blogu u više navrata bavila temom ishrane, naročito redukcije telesne težine. I kako je ovaj blog namenjen pre svega fizički aktivnim osobama, nekako je fokus bio na uobičajenim problemima sa kojima se takva populacija može susresti, kao što su manji višak kilograma, a u poslednje vreme, čak i manjak.

Samim tim, čitava jedna grupa je ostala nepravedno zapostavljena. U pitanju su osobe sa većim viškom kilograma.
Hajde da prvo definišemo neke stvari. Kada kažem “veliki višak kilograma”, ne mislim na 5kg. Pa čak ni na 10. Govorim o osobama koje imaju više od 15kg viška, i to po starom, oprobanom kriterijumu: visina u cm – 100 (ako je u pitanju muška osoba), tj visina u cm – 110 (ako je u pitanju ženska osoba).

Iako je mršavljenje prilično jednostavna stvar (sve se svodi na stvaranje energetskog deficita), strategije mršavljenja se razlikuju u zavinosti od količine viška telesne mase. Drugim rečima, dijeta sa kojom se skida poslednjih 5kg nije ista kao i dijeta kojom se skida 20kg. Trećim rečima, slušaj ‘vamo.

Postoje razlike u načinu na kojem funkcioniše organizam osobe koja skoro čitav život ima stabilnu telesnu težinu (+-10kg, tamo ‘vamo) i nekoga ko je imao ili ima višak od, npr 20 kilograma.

Za ovaj konkretan tekst, uzeću 3 aspekta koja su od najvećeg značaja.
– u fiziološkom smislu, kod osoba koje imaju veći višak, moramo uzeti u razmatranje eventualno postojanje metaboličkih poremećaja, kao što su insulinska rezistencija, metabolički sindrom, PCOS, povišene masnoće u krvi, eventualno postojanje farmakološke terapije koja može doprineti gojenju itd.
– u smislu fizičke aktivnosti i treninga, razlike postaju još više izražene. Trening mora biti prilagođen mogućnostima vežbača, to je jasno, ali u ovim slučajevima, neophodno je biti još obazriviji. Kombinacije vežbi koje srčani ritam guraju u tzv. “fat burning” zonu treba izbegavati u širokom luku, kao i trčanje, naročito ako je višak značajan. Pritisak na kolena i zglobove predstavlja rizik koji daleko nadmašuje potencijalnu korist takve fizičke aktivnost. U zavisnosti od rasporeda masnog tkiva (centralizovana gojaznost, visceralni depoi sa jedne strane, i distribucija masnog tkiva u bokovima uz subkutane depoe sa druge strane), treba birati vežbe koje će moći da se izvedu nesmetano. Takođe, statistički gledano, potencijalno postojanje problema sa donjim delom leđa, deformiteti kičme itd.
– u psihološkom smislu – pa, ovo je tema koja zavređuje zaseban tekst. No, po cenu da napravim grubu generalizaciju, postoji razlog, ili čitava konstelacija razloga koji utiču na osobu da se ona prejeda. I to ne akutno, već kontinuirano. Niko se ne ugoji 20kg za nedelju dana. To je proces. I u velikom broju slučajeva, hranom se kompenzuje nešto drugo što nam nedostaje u životu. I da, ja imam pravo da napišem ovako nešto, jer govorim iz sopstvenog iskustva. Naravno, to ne znači da se neki ljudi ne ugoje iz jednog prostog razloga: vole da jedu. I to je sasvim OK. No, psihološki momenat u ovom kontekstu je bitan, jer ne samo što sugeriše šta je koren problema, već i u velikoj meri određuje kakav će ishod redukcije biti.

Ali, dosta sa teorijom. Ono što treba da zapamtite iz ovog prvog dela teksta je da vaša redukcija treba da se osloni na sva tri elementa; i fiziološki, i trenažni i psihološki. Sve drugo je suboptimalno.

Što se stvaranja kalorijskog deficita tiče, to smo već apsolvirali, ali hajde da ponovimo još jednom. Do deficita dolazimo dvojako; unošenjem manje količine hrane nego što trošimo i potrošnjom više hrane nego što unosimo. Tj, ili dijetom, ili vežbanjem. Ili i jednim i drugim. Ono što je bitno, međutim, je da ne upadnete u zamku drastičnog obaranja kalorijskog unosa i manijakalnog vežbanja, već da ta dva elemta redukcije držite u ravnoteži. Ako jedete malo, trenirajte lagano. Ako jedete bolje, neka trening bude jači. Fokusirajte se na vežbe snage jer one čuvaju vaše mišićno tkivo. A ono vam treba. Krećite se što više. Šetnje, boravci u prirodi, bicikl, teretana… nećete pogrešiti.

Za razliku od deficita koji bi bio adekvatan za nekoga sa manjim viškom (od 15-25% dnevnog kalorijskog unosa), gojaznije osobe mogu da budu malo “oštrije” i idu do 30%, ali ne na duži vremenski period. Prvo – njihov bazalni metabolizam već u startu troši više na konto veće količine tkiva, drugo – psihološki posmatrano, brži gubitak mase će delovati kao podstrek za dug proces koji je pred njima.

E, sad, bitan deo. Telo voli homeostazu, voli balans i stabilnost. Zato je veoma bitno da dozvolite svom organizmu da se adaptira na promene. Sigurno ste već čuli za “setpoint” teoriju? Ukratko, ideja je da se naš organizam navikne vremenom na težinu, ukoliko je ona stabilna, i uzima je kao “default setting”, kao nešto čijem održanju teži. Ukoliko dugo imate, primera radi 100kg, a krajnji cilj (na vašu visinu i građu) je 65, morate imati u vidu da će vašem telu biti potrebno vreme da taj “setpoint” od 100kg promeni.

Idealan primer su jo-jo dijete. Za kratak vremenski period možete izgubiti 10-15 kg, ali se ti kilogrami vraćaju. Zašto? Zato što je dijeta bila isuviše kratka da biste promenili vaše životne navike koje su do tog viška i dovele, ali i zato što vaš organizam nije stigao da “termostat” spusti na tu novu kilažu.

Nije da ne umem da koristim Excel da uradim profi grafikon, ali ovako mi se nekako više dopada, jer moja kreativnost (haha) izlazi do izražaja. Dakle.

flomasteri i sveska, jery sam #oldschool

Grafikon pokazuje proces redukcije težine osobe A i osobe B, koje obe startuju sa istom težinom, u ovom slučaju, od 85kg. Posmatrani period je 10 meseci. Osoba A kreće sa agresivnom dijetom i agresivnim vežbanjem. Možda je u pitanju Etkins, možda keto, možda LCHF, a možda i neka bolnička dijeta. Mršavljenje ide brzo. Za razliku od nje, osoba B pravi umeren i kontrolisan deficit, drži trening pod kontrolom i prdržava se zdravog tempa redukcije, koji garantuje da će gubitak mišićne mase biti minimalan. Nakon tri nedelje, gubitak telesne mase kod osobe A se usporava, da bi nakon 4 meseca došlo do “pucanja”.

Do “pucanja” dolazi kada su kalorije tokom prolongiranog perioda niske, kada organizmu nedostaje dovoljno energije za obavljanje normalnih fizioloških funkcija, kada kognitivne sposobnosti opadaju, a trening postaje noćna mora. Dolazi do poremećaja u endokrinom sistemu, grelin, leptin i kortizol divljaju, štitna žlezda počinje da baguje, a psihološki pritisak postaje isuviše jak. U najvećem broju slučajeva, tada dolazi do binging epizode, tj prejedanja, koje sa sobom povlači osećaj kajanja i samoprezira, koje opet samo prejedanje može da ublaži i… težina se polako vraća. Nakon 3 meseca, osoba A ponovo počinje sa dijetom kao ranije, ali organizam više ne reaguje kao prvi put. Niti će ikada više reagovati kao prvi put. Dolazi do gubitka telesne težine, ali nedovoljnog da kod najvećeg procenta ljudi bude dovoljan stimulans. Sve je OK, though. Tu je hrana. I težina lagano ide gore.

Sa druge strane, osoba B ima daleko mudriji pristup. Deficit je manji što ishranu čini podnošljivijom i daje prostora i za hedonizam. Ali najbitnije od svega, svaka 3 meseca pravi pauzu sa dijetom, i narednih mesec dana je u fazi održavanja. To konkretno znači da tokom meseca održavanja, osoba B nije na dijeti, već jede tačno onoliko koliko troši. Na taj način, telo se oslobađa stresa dijete i daje mu se vreme da postavi novi “setpoint”. Nakon pauze, nastavlja se dalje sa redukcijom naredna 3 meseca, nakon čega će ponovo uslediti pauza. Nakon 10 meseci, očigledno je koji je pristup bolji. Osoba A će imati “pokvaren” metabolizam. Osoba B će biti na pravom putu da trajno i zdravo sprovede redukciju do kraja.

Dakle, sprečite “pucanje” na vreme. Čuvajte vaše telo, jer treba da vas služi još mnogo godina. I čuvajte vašu psihu. Kao što rekoh na početku, niko se nije ugojio 20kg za 10 dana. Analogno tome, ne možete smršati 20kg za kratko vreme. Posmatrajte mršavljenje kao proces u kojem treba da ponovo uspostavite svoj “setpoint”, ne samo u fiziološkom, već i psihološkom smislu. Hrana je samo jedan deo jednačine. Budite OK prema sebi.

Yours truly,
Ivy C.

Pass it on!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *