Onaj o kalorijama i frustracijama

Jedna od tema koje su nepresušni izvor inspiracije za svaki fitness blog je mršavljenje. Potraga za idealnom dijetom. Magičnim sistemom ishrane, zahvaljujući kojem ćemo za rekordno kratko vreme skinuti rekordno veliki broj kilograma, i koji se naravno, neće vratiti.

Naravno da ja ne bih bila ja, kada se ne bih zapljunula po tom pitanju (što sam i činila nekoliko puta na ovom blogu), ali ovaj tekst se fokusira samo na jednu, jedinu, zlatnu i fundamentalnu nepromenljivu istinu, a to je da mora postojati kalorijski deficit. Moraš trošiti više nego što unosiš. Energetski bilans mora biti negativan.

Anyhoo… Kada radim koučing, dosadna sam kao stenica. Teram klijente da vode dnevnik ishrane na MFP, teram ih da mi do detalja loguju svoje treninge, kao i da mi pričaju kakav im je dan, kakav im je san, heck, kakav im je život. Verovatno su mnogi do sada prevrnuli očima na moje upitnike, ali činjenica je da sve to radim iz prostog razloga da bih koliko-toliko držala pod kontrolom obe strane gorepomenute energetske jednačine.

No, hajde da “podignem haubu”. I da vam pokažem koliko je magično sjeban ili sjebano magičan naš metabolizam.

Prvi deo: misliš da znaš koliko kalorija unosiš?

Nemaš pojma. Ozbiljno. Nemaš blage veze.

Krenimo redom, od same hrane. Evo, recimo, paradajz. Nutritivne tablice na internetu će ti reći da 100g ima 18 kcal. Tih 18 kcal predstavlja utvrđeni prosek za tamo neki default paradajz. Međutim, da li paradajz koji ti jedeš zaista ima tih 18kcal na 100g zavisi i od sorte, klime, zemljišta, broja sunčanih dana tokom zrenja, faze u kojoj je ubran… odstupanja mogu ići i do 40% u nekim situacijama. Dobro, 40% na 18kcal nije mnogo, ali hej, to nije primenljivo samo na paradajz, već manje-više na svu hranu. Od voća i povrća, pa do mesa. Naročito mesa. Slanina može da ima od 50% do 90% masnoće u sebi. Mleveno meso? Pa nek’ ti je sa srećom da provališ koliko tu čega ima. Sušeno meso može da bude prepuno vlage u zavisnosti od vremena provedenog u fazi sušenja. I ne, ukoliko nemaš svoju ličnu laboratoriju, ne možeš ni da pogodiš o kojoj količini kalorija pričamo.

Tu se stvari ne završavaju. Dosta zavisi od načina pripreme hrane. Nije svejedno da li ćeš namirnicu smazati u njenoj “izvornoj formi” ili ćeš je propasirati i izblendati. Najdraži mi je primer za kikiriki. Ukoliko ga samelješ u buter ili ga zubima do kraja izdrobiš, možemo reći da će biti svaren do kraja. Međutim, ako ga samo onako lagano usitniš, dobar deo tog kikirikija ćeš videti u svojoj stolici. Naravno, pod uslovom da se osvrneš. Ako se ne osvrćeš, btw, počni sa tom praksom. Zdravlja radi. Nema na čemu.

No, vratimo se gorepomenutom kikirikiju. Da li zaista misliš da možeš da kvantifikuješ koliko procenata njegovih kalorija ćeš zaista da svariš? Nema šanse. Možeš samo da proceniš.

Ali čekaj, tu nije kraj. Da bi se hrana svarila, potrebni su enzimi. Potrebne su dobre bakterije u crevima. A to su već individualne stvari. Ako nemaš enzime u odgovarajućim količinama, dobar deo hrane jednostavno nećeš moći da svariš. Koliko? Opet, nemoguće je odrediti.

Ukratko, nema teoretske šanse da znaš tačnu količinu kalorija koju uneseš. Jednostavno, nema šanse. Najbolji deo: to je tek prvi deo jednačine.

Drugi deo: misliš da znaš koliko kalorija trošiš?

Hahaha. Ha. Haha. Ne. Prvo, bazalni metabolizam. Zavisi dobrim delom od hormona. Kod žena naročito, u zavisnosti od perioda ciklusa. Na potrošnju unestih kalorija utiče i tzv termički efekat hranjenja, jer varenje, kao i svaki drugi proces u organizmu, iziskuje energiju. Koliko će te energije biti utrošeno, zavisi ponajviše od sastava obroka. Najkomplikovaniji za razgradnju su proteini, a najjednostavnije su, naravno, masti.

Priča se tu nikako ne završava. Imamo komponentu fizičke aktivnosti koja nije vezana za trening. Stajanje, šetnja, pranje sudova, kuvanje, lupanje šamara (haha šalim se. možda i ne), kupovina… sve su to stvari koje troše energiju i koje je vrlo teško kvantifikovati u smislu kalorijske potrošnje. A onda imamo i faktor “vrpoljenja” (koji sam nazvala V-faktor), koji se odnosi na nesvesne i konstantne pokrete koji nisu nužno vezani za kretanje. Primera radi, nije isto da li sediš kao klada u fotelji ili se vrpoljiš, skakućeš sa guza na guz, igraš se hemijskom olovkom ili šta već. Opet, skoro pa nemoguće kvantifikovati.

Najzad, tu je trening. Odmah zanemari one brojače potrošenih kalorija, to su gluposti. Podaci tipa “sat vremena treninga u teretani sagori ovoliko, a sat vremena trčanja ovoliko” su često u offu i do 50%. Pre svega, niti je svaki trening u teretani isti, niti je svako trčanje isto. Ukratko, prilično smo sjebani i na ovoj drugoj strani jednačine.
Jedino što ostaje prilično egzaktno je potreba za deficitom. I tu nema laži i prevare. Potrošnja mora biti veća od unosa.

Ali nemojmo se zaletati i pomisliti da je to nešto što se može lako iskontrolisati. Recimo, možemo smanjiti unos hrane do određene mere, ali ne možemo pretpostaviti kakav će naš hormonalni odgovor na to biti. Svakako nije isto da li ćemo ležati ceo dan u kući sa 1200kcal ili jesti 1600, a ceo dan provesti na nogama. Pa čak i ako svesno forsiramo sebe u smislu povećanja fizičke aktivnosti, ili čak i održavanja iste na uobičajenom nivou, ukoliko nema dovoljno energije, svesno ili nesvesno ćemo se usporiti. Manje ćemo izlaziti, manje ćemo se kretati, trening će trpeti.

I nije to stvar manjka volje i lenjosti. Jednostavno, naš organizam se stara o nama. Štedi nas. Jer, kao što je milion puta ponovljeno samo na ovom blogu, dijeta nije normalno stanje za naš organizam, zbog čega on ima spremne evolutivne mehanizme koji će učiniti sve da preživimo ono što od strane našeg tela biva interpretirano kao “period gladi”. Proračuni nisu ispalili. Kalorijski unos možeš da smanjiš, ali šta vredi ako nije ispoštovan drugi deo jednačine i potrošnja nije kakva je očekivana?

I sasvim je ok da se sada na kraju zapitamo koja klinčeva vajda onda od brojanja kalorija i logovanja svega toga? Jednosavno je: moramo da imamo neku polaznu tačku, ma koliko off ona bila. Neku polaznu osnovu, koju ćemo koristiti kao tačku poređenja. Neki baseline, bilo šta. Jer ma koliko te brojke bile neprecizne, deficit je uvek deficit, i daće razultate. I onda se opet vraćamo na onu priču o strpljenju i disciplini. Nije fer. I surovo je. Ali ne i nemoguće. Suck it up, buttercup. 😉

Pass it on!

2 thoughts on “Onaj o kalorijama i frustracijama

  1. Draga Ivy, došla sam do faze kad sve logujem, sve beležim, ishrana je (koliko amateru i laiku može da bude) na mestu ali imam praktičan problem. Nakon dve nedelje kontrolisanog unosa kalorija (~1500 na 175cm/65kg uz svest da je sasvim moguće da ide 100-150 gore zbog grešaka) i finih treninga (3x nedeljno puno čučnjeva, rumunskih, asistiranih zgibova i sklekova + kardio na 60% snage 2x nedeljno) jednostavno osetim da više nemam snage da se popnem uz tri stepenika. Nakon što napravim pauzu od dva dana, najedem se kao zmaj (ništa dramatično, oko 2000-2500kcal) ponovo sam normalna. Znam da negde mašim sa ishranom čim ovako klonem ali ne znam gde? Čini mi se da dosta amatera ima sličan problem.

    1. Ćao, Jelena!
      Ovako, na prvu loptu, imam utisak da ne jedeš dovoljno za taj nivo fizičke aktivnosti. Ozbiljan trening snage + kardio + značajan kalorijski deficit… i ne čudi me što ti ponestaje snage. Probaj da na dan treninga snage malo pojačaš klopu. Npr, 4 dana nedeljno, kada radiš kardio i/ili imaš dan odmora, ostani na 1500, ali zato na dan treninga idi na 1800-1900 kcal. I javi kako ide.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.