Uzjaši (crveni) talas

Da. Talas. Crveni. Pišem o menstruaciji i treningu. Ono, headz up.

“lemme just fix sumthin real quick… there”

Pre izvesnog vremena, šaka mi je dopala jedna veoma zanimljiva studija, inače objavljena u Američkom žurnalu za kliničku nutricionistiku (AJCN) 2016. godine, a koja je posebno kul jer se bavi temom redukcije telesne težine, i to uzimajući u obzir da smo mi, žene, kompleksna mala čudovišta, prepuštena na milost i nemilost hormonalnim okolnostima, na koje najčešće nismo u stanju da utičemo.

Dakle, ono što je tim naučnika sa Univerziteta u Kopenhagenu, Centra za dijabetes i endokrinologiju u Kalgariju i Univerziteta u Koloradu, pod vođstvom Nine RW Geiker sebi postavio za cilj je da vidi na koji način će intervencije u smislu ishrane i treninga, usklađene sa fazama menstrualnog ciklusa, uticati na proces gubitka telesne mase.

To su i uradili. Da vas ne zamaram previše dizajnom studije (ako vas zanima, link ka studiji je na kraju teksta), ukratko: odabrano je 60 premenopauzalnih žena sa prekomernom telesnom težinom. Kako to praksa inače nalaže, nasumice su podeljene u dve grupe, jednu nad kojom su primenjene intervencije i drugu, kontrolnu. Studija je setapovana ovako: obe grupe su imale fiksni dnevni unos od 1600 kcal. Obe grupe su upražnjavale fizičku aktivnost. Međutim, ono što je urađeno tokom studije je sledeće: ishrana i trening su prilagođeni fazama menstrualnog ciklusa.

Kao što vidite na tabeli ispod, postojale su 3 faze. U prvoj fazi, tj prvih 5 dana od dobijanja ciklusa, fizička aktivnost je bila ogranična na lagane šetnje, jogu, istezanje i sl., dok je, procenutalno gledno, unos UH bio najveći, 60% (što će reći oko 240g dnevno). Druga faza, koja traje od završetka menstruacije do kraja folikularne faze, tj do ovulacije, bila je propraćena blagim smanjenjem količine UH (ali opet govorimo o 50% ukupnog unosa, tj oko 200g dnevno), uz povećanje intenziteta treninga (kružni treninzi sa opterećenjem i kardio / intervali). Najzad, treća faza, tj lutealna faza ciklusa je posebno zanimljiva, jer je tu zapravo povećan dnevni unos kalorija na 1800, unos hidrata smanjen u korist povećanog unosa masnoća, a povećana fizička aktivnost, kako bi se iskoristio povećan energetski influks iz ishrane).

Kontrolna grupa je svaki dan unosila fiksnih 1600 kcal, bez obzira na fazu ciklusa, a fizička aktivnost je ograničena na 2 intenzivna i 5 umerenih polučasnovnih treninga nedeljno.

E, sad, rezultati.

isprekidana linija predstavlja rezultate kontrolne grupe

Šest meseci kasnije, očigledno je da je grupa u kojoj je izvršena intervencija ostvarila bolje rezultate od kontrolne, što u pogledu same telesne težine, što u obimu struka, kao što se može primetiti iz priloženog. Ako imamo u vidu da je ispitivana grupa imala povećan energetski unos u lutealnoj fazi, to može delovati malo paradoksalno. Jer gde to ima da smršaš više ako jedeš više?

Ideja iza studije je bila da se ishrana prilagodi svim hormonalnim potresima koji se dešavaju u ženskom telu tokom ciklusa. Kao što znamo, PMS je kučka. Tada nam se traži slano, slatko, apetit nam je veći, što predstavlja evolutivni bag. Naime, u idealnom scenariju (barem kada je produženje vrste u pitanju), došlo je do začeća tokom ovulacije, i sad treba jesti kao stoka kako bi se te ćelije sad tu delile kako treba. Ono, da ništa ne zafali malom nasledniku ili naslednici.

Geiker je to rešila tako što je dnevni unos tokom lutealne faze povećala za 200 kalorija, i to kalorija koje su bile u vidu porcije crne čokolade. Već je poznatno od ranije da crna čokolada čini čuda za suzbijanje cravingsa tj ćežnje za slatkišima, i to je upravo element koji je znatno doprineo da ispitanice izguraju ovih 6 meseci kako treba. Takođe, studija se oslanjala i na činjenicu da masnoće doprinose osećaju sitosti, te je tokom PMSa smanjen unos hidrata, kako bi se masti lagano povisile. Primetite da je unos proteina takođe bio viši nego u kontrolnoj grupi, a o značaju proteina tokom redukcije je izlišno govoriti.

Iako ovi grafikoni gore deluju super, ipak treba imati u vidu da je ovo samo optimizacija redukcione dijete. Kao što vidite, mršavi se i sa bazičnim smanjenjem energetskog unosa. Ono što predstavlja prednost ovako prilagođene ishrane je što nam ide niz dlaku kada je PMS u pitanju. Ponekad tih 200kcal, pa makar te kalorije bile od crne čokolade predstavljaju onaj detalj koji određuje da li ćemo se pridržavati dijete ili ćemo prevrnuti sto i zaputiti se do najbržeg fast fooda. Ili na DonesiDotKom.

PMS u fulu

Uostalom, nema ništa loše ili poregšno u uvažavanju specifičnosti ženskog tela; već sam ranije pisala da je sa braćalama lako jer njih voza samo testosteron, čiji su nivoi manje-više konstantni. Žene, sa druge strane… estrogen, progesteron, LH, FSH, pa još ako se koriste oralni kontraceptivi, majko mila… oprostite ovom prostakluku kojem moram da pribegnem ovom prilikom, ali ma koliko da je žensko usamljeno, uvek može da računa da će je barem hormoni je*bati u zdrav mozak. Anyhoo…

Ako vam je redukcija cilj, ništa vas ne košta da malo promenite pristup kada je klopanje u pitanju. Pa čak i ako nije, nije loše s vremena na vreme manipulisati domimantnim makronutrijentima i učiniti vaš metabolizam fleksibilnijim. No čak i tada, imajte u vidu da svaki makronutrijent ima svoje mesto i svoju ulogu.

Eat, lift, sleep (and bleed) and be happy. 😉

A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled trial – Geiker, Ritz, Pedersen, Larsen, O Hill, Astrup – Am J Clin Nutr – link

Pass it on!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.