Sama svoj majstor 1: bazična trodnevna postavka

Kapiram da nema svako love da unajmi personalnog trenera, pa reko’ da napišem ovu mini-seriju tekstova koja će se baviti kreiranjem treninga snage. Ideja je da u naredna 3 teksta pokušam da pojasnim kako trening treba da izgleda, na šta treba da obratite posebnu pažnju, kao i kako da ishendlujete eventualne poteškoće na koje možete naići.

Dužna sam da napomenem da inače nisam pristalica DIY pristupa kada su ovakve stvari u pitanju. Program dizajn nije ni naivna, ni jednostavna stvar. Daleko je jednostavnije ako imate trenera koji će da napiše program baš za vas, prilagođen vama, vašim sposobnostima, umeću i ograničenjima. Pa čak i u slučaju da sebe poznajete odlično, teško da možete biti objektivni. Zato i najbolji lični treneri imaju svoje lične trenere. Ali kako lični trener može biti velika investicija, kontam da ovaj vodič može biti zgodna polazna tačka za nekoga ko baš i nema iskustva u teretani, a želi rezultate.

U prvom tekstu, pozabaviću se scenarijem po kojem imate 3 full body treninga nedeljno.

Trening ćemo grubo podeliti u 5 kategorija:
1) vežbe za kvadricepse
2) vežbe za mišiće “zadnjeg lanca”
3) vežbe potiskivanja za gornji deo
4) vežbe vuče za godnji deo
5) vežbe za mišiće trupa

Za svaku od ovih kategorija, izabraćemo jednu vežbu. Imajte u vidu da između mišićnih grupa ima dosta preklapanja, te da neke vežbe vuče za gornji deo tela istovremeno rade i mišiće zadnjeg lanca, a da mišići trupa učestvuju u manje-više svim vežbama za donji deo tela koje se rade sa tegovima (ne na mašinama). Pitate se gde su tricepsi i bicepsi? Tricepsi rade kod svih vežbi potiska, dok bicepsi rade kod vežbi vuče za gornji deo.

Izbor vežbi bi bio sledeći:

1) kvadricepsi: prednji čučanj, Zercher čučanj, gobet čučanj, leg extension, hack čučanj, step-up, iskoraci (prednji, zadnji), split čučanj (običan, bugarski), leg press

2) zadnji lanac: mrtvo dizanje (obično, sumo, rumunsko, stiff-legged, snatch-grip, jednonodžno), good-morning, leg curl, hiperekstenzije, hip thrust, cable pull through, kettlebell swing (jedno ili dva zvona)

3) potiskivanje za gornji deo: bench press (obični, kosi, sa šipkom ili bučicama), potisak za rame (sedeći, stajaći, striktni ili push press), chest flyes, propadanje (za rame ili za triceps), sklekovi

4) vuča za gornji deo: vesla (sa šipkom ili bučiama, u pretklonu ili sa osloncem na klupi, na kablu), T-bar veslo, lat pulldown, zgib, testera (striktna ili Kroc), “renegade” veslo.

5) vežbe za mišiće trupa: sve sem običnih trbušnjaka 🙂 plank, bočni plank, predge plank, plank to pushup, Pallof potisak, landmines, natovarene šetnje (farmer’s walk, waiter’s walk), podizanje nogu na vratilu, ab-wheel, trx fallouts, cable crunch, wall press abs, hollow hold…

Napominjem da niste nužno ograničene vežbama koje sam pobrojala. Internet je prepun sjajnih vežbi (preporuka za direktorijum na sajtu ExRx), te u zavisnosti od toga čime vaša teretana raspolaže kao i vašeg nivoa fizičke spreme, slobodne ste ubaciti nešo po sopstvenom izboru.

Kada se odlučite za vežbe koje ćete raditi, sklopite ih u 3 celine. Primera radi, jedan trening se može sastojati od prednjeg čučnja, hiperekstenzija, kosog benča sa bučicama, lat pulldowna i podizanja nogu na vratilu. Drugi trening može sadržati prednji iskorak, kettlebell swing, push press šipkom, veslo bučicama u pretklonu i ab-wheel.

Poenta je da aktiviramo sve mišiće tela, zato biramo po jednu vežbu za svaku mišićnu grupu. Naravno, nije sve tako jednostavno, ali je za početak sasvim dovoljno. Još jedna napomena što se dizajna treninga tiče: možete sastaviti tri različita treninga, A, B i C, a možete vrteti i dva, A i B.

Recimo: ponedeljak A, utorak dan odmora, sreda B, četvrtak dan odmora, petak C, subota i nedelja odmor. Ili, ponedeljak A, utorak dan odmora, sreda B, četvrtak dan odmora, petak A, subota i nedelja odmor, pa onda ponedeljak nastavljate trening B. Svejedno je. Moja preporuka bi bila da vežbe menjate svakih mesec dana do 6 nedelja.

Prednosti: trodnevna full body šema je idealna za početnike, ali uz dobro pogođene vežbe i adekvatnu periodizaciju, čak i napredniji vežbači mogu ostvariti odličan napredak. Takođe, ona bi bila pravi izbor za nekoga ko nema mnogo vremena, ali može da izdvoji 3 sata nedeljno za trening. Samim tim, oporavak ne bi trebalo da bude sporan, jer posle svakog dana treninga sledi barem jedan dan odmora.

Mane: full body trening ume da bude izuzetno naporan. Zahteva malo više vremena za zagrevanje, jer je neophodno dobro zagrejati celo telo. Takođe, nije najbolji zbor za “klesanje” i rad na hipertrofiji jer ne poklanja preteranu pažnju malim mišićnim grupama. Pa opet, fer je napomenuti da hipertrofija nije samo stvar treninga, već i ishrane i odmora.

U sledećem tekstu, pričam vam o četvorodnevnom upper/lower treningu, koji je inače, moj lični izbor.

Pass it on!

2 thoughts on “Sama svoj majstor 1: bazična trodnevna postavka

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *