Sama svoj majstor 2: četvorodevna upper/lower šema

U prethodnom tekstu sam vam dala ideju kako da koncipirate svoj trening ako nemate baš mnogo vremena za teretanu, ili u slučaju da pored teretane imate još neku fizičku aktivnost, te su 3 treninga nedeljno ono što možete sebi da priuštite. Međutim, ukoliko imate malo više vremena i želite da posvetite više pažnje mišićnim grupama, tako što ćete ih baciti na raznovrsna iskušenja, onda ne bi bilo loše da razmislite o šemi treninga o kojoj ću danas pisati.

Za razliku od full body treninga o kojem je već bilo reči, ovde ne gađamo sve mišićne grupe istovremeno, već se fokusiramo samo na gornji ili samo na donji deo tela. Pod gornjim delom tela, podrazumevam mišiće grudi, leđa, ramena, kao i mišiće ruke. Donji deo obuhvata donji deo leđa, mišiće zadnjice, butine (kvadricepse i zadnju ložu) i listove. Mišiće trupa možemo trenirati kada i donji deo, ili ih ubaciti po želji, tokom nedelje.

Inače, ovo je šema treninga koju i sama praktikujem najveći deo godine. Prednosti su što vam omogućava da više pažnje posvetite manjim mišićnim partijama i izolacionim vežbama, ali i da uz pametnu periodizaciju (o tome više u narednom tekstu) ostvarite značajne dobitke i u pogledu snage i hipertrofije. Naravno, ukoliko ste na redukcionoj dijeti, ovakva šema može itekako da vam ide na ruku, jer ćete imati više vremena za oporavak između treniranja istih mišićnih grupa, u odnosu na full body trening.

Postoji više načina da se koncipira četvorodnevni upper/lower split, ali ću se u ovom tekstu ograničiti samo na onaj koji inače primenjujem. Dakle, imamo 4 treninga. Za potrebe ilustracije, recimo da treniram ponedeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom.

Šema bi izgledala otrpilike ovako:


Nekoliko stvari bode oči. Pre svega, kada radimo gornji deo tela, imamo više vežbi u odnosu na dane kada treniramo donji. To je sasvim logično, ako malo bolje zagledamo anatomiju. Gornji deo tela je daleko kompleksniji. Počev od ruke, sa bicepsom, tricepsom, mišićima podlaktice, pa do ramena (anteriorni, medijalni i posteriorni aspekt deltoida), grudnih mišića, mišića leđa (i tu ne mislim samo na famozni latisimus dorsi, već na gomilu sitnijih ali bitnih mišića kao što su romboidi, supraspinatus, infraspinatus okej smorila sam vas neću više obećavam), trapezoida… a donji deo? Well. Imamo donji deo leđa, zadnjicu, butine i listove. I to je otprilike to.

Druga stvar na koju vam skrećem pažnju je redosled vežbi kod upper body dana. Imamo glavne i dodatne vežbe vuče i potiskivanja. Glavne vežbe bi bile višezglobne vežbe, poput benča, potiska iznad glave, vesla u pretklonu ili Pendlej vesla, zgiba… u principu, to su vežbe koje najviše cede i najviše zamaraju. Dodatne vežbe bi bile one koje služe kao dopuna glavnim (ukoliko jurite visoke brojke) ili za akcentovanje određenih mišića koji zaostaju. Primera radi, ukoliko je glavna vežba potiskivanja benč pres, a glavna vežba vuče zgib, dopunske vežbe mogu biti kosi benč sa bučicama i testera ili veslo na kablu.

Kod lower body treninga, šema je prilično jednostavna. Jedan trening akcentujete kvadricepse (nekom varijantom čučnjeva), i nakon toga radite nešto za zadnji lanac (varijanta mrtvog dizanja, hiperekstenzije, leg curl). Treća vežba je po poravilu unilateralna, tj single-leg, i obično predstavlja varijantu iskoraka. To sve dopunite vežbom za listove i, opciono, trup i to je to. Naredni trening samo rotirate prve dve mišićne grupe; tj primarno akcentujete mišiće zadnjeg lanca, a kvadricepse pogađate nekom dopunskom vežbom.

To bi bio kostur četvorodnevne upper/lower postavke. Za koju god da se odlučite, svakako nećete pogrešiti, dokle god se pridržavate 3 fundamentalna principa treninga snage, a to su: 1) progresivno povećanje opterećenja, 2) ishrana koja prati trening i 3) adekvatan oporavak.

Ali kako bi iz treninga izvukli maksimum, sačekajte i kraj ove mini-serije tekstova u kojem ću vam objasniti kako da na ovaj kostur nabacate meso, tj kako da ušemite broj setova, ponavljanja i pauza.

Pass it on!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.