Sama svoj majstor 3: fazoniranje

In previous episodes (ovde i ovde), imale ste prilike da se bliže upoznate sa dva koncepta treninga, oba potpuno validna, svaki sa svojim prednostima i manama. Za ovaj tekst, koji predstavlja kraj ove mini-serije, potpuno je nevažno za koji se odlučite. Principi su manje-više slični.

Dakle, pošto odaberete trodnevnu ili četvorodnevnu šemu treninga i odlučite se za vežbe koje će činiti “kostur” vašeg programa, vreme je da se pozabavite “mesom”. Ono što predstavlja naredni korak je određivanje broja setova, ponavljanja, pauza između vežbi, ali i još ponekih varijabli.

Krenimo redom: broj setova i ponavljanja. Iako bih o ovome mogla da pišem kao o odvojenim kategorijama, u kontekstu za koji sam se opredelila (kako bih ovo sve što je moguće više pojednostavila), rešila sam da to vežem i ubacim u obrnutu proporciju. Što više setova radite, broj ponavljanja po setu će biti manji.

Ukoliko se odlučimo za 3 seta, sasvim je OK da broj ponavljanja po setu bude od 6-8, pa čak i 10. A ukoliko se odlučimo za više setova, recimo, 4-6, broj ponavljanja ćemo smanjiti na 3-5. Ovo je naročito bitno kod višezglobnih vežbi kod full body programa ili primarnih vežbi, ukoliko je u pitanju upper/lower šema (koje su ionako uglavnom višezglobne, poput vesla ili benča).

Bitno je napomenuti da je sasvim ok, pa čak i poželjno, da menjate šemu setova i ponavljanja iz treninga u trening. Recimo, jedan dan možete čučanj raditi u 3 seta po 10 ponavljanja sa težinom od 40kg, a naredni ići 5 udarničkih setova po 4 ponavljanja sa 55 ili 60kg. Jasno je, što je manji broj ponavljanja, težine mogu ići uvis i vice versa.

Što se pauza tiče, religiozno se pridržavam pravila da kroz trening snage ne treba juriti, već se odmarati u meri potrebnoj da se izguraju sva ponavljanja u narednom setu, i to je nešto što često potenciram, naročito kada su žene u pitanju. Žene uopšte imaju taj problem da im je jezivo neprijatno u delu teretane gde su tegovi i sprave, jer je to kao “muški” deo, pa ne bi da se preterno zadržavaju, i onda trening snage odrade kao kardio, što brže, samo da se maknu u svoju zonu komfora, tj da se skriju među pilates loptama. Znači, ne. Poštujte težine. Poštujte sprave. Poštujte svoj trening. Minut odmora, dva, tri, pet. Sve je ok. Koliko god da treba.

Na kraju, osvrnuću se na još jednu varijablu, a to je tempo. So far, dala sam vam potpunu slobodu kada je u pitanju izbor vežbi, setova, ponavljanja i trajanje odmora. Sada vam dajem i slobodu da se poigravate tempom izvođenja vežbi. Primera radi, čučanj možete raditi tempom koji ću označiti kao 1010 (1 sekund spuštanje, bez pauze “u rupi”, 1 sekunda podizanje, bez pauze između ponavljanja). Možete ga raditi i u tempu 2102 (2 sekunde spuštanje, 1 sekunda u rupi, eksplozivno podizanje, 2 sekunde pauze pre narednog ponavljanja). Heck, možete sebe baš da maltretirate i cedite, pa se odlučite nekad na 3211 (3 sekunde spuštanje, 2 sekunde pauze u rupi, 1 sekunda podizanje, 1 sekunda odmor). Kombinacije su bezgranične. Koristite i to kako bi vaš trening učinile još zanimljivijim.

Ukratko, trening snage može biti repetativan i dosadan samo ako je to vaš lični izbor ili ako ne znate da postoji alternativa. Ako ste ispratile ovaj, ali i pretodna 2 teksta, mislim da taj drugi izgovor pada u vodu i da već imate dovoljno znanja da same sastavite svoj prvi program treninga. Ili da unajmite nekoga da to odradi umesto vas, naravno. 🙂

Šta god da ste rešile, zapamtite da za trening važi isto što i za ishranu. Nema rezultata preko noći. Budite disciplinovane, pridržavajte se plana treninga, dajte sve od sebe, gurajte što veće težine i igrajte se sa varijablama. A rezultati su nagrada rezervisana samo za strpljive i uporne.

Pass it on!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.