5 vežbi koje ne radite, a trebalo bi jer su kidalice

Nakon dužeg vremena, tekst o treningu – što je zapravo bila i poenta ovog bloga, ali nekako me tok misli uporno vukao na drugu stranu u poslednje vreme.

Postoje vežbe koje su “bread & butter”, tj osnova svakog treninga snage. Takozvane “velike” vežbe iliti “big lifts”. Čučanj, mrtvo dizanje, bench press i potisak za rame. I realno gledano, 90% vežbača u teretani sasvim fino može da napreduje ukoliko program bazira samo na ove 4 vežbe (ili varijantama ovih vežbi koje su prilagođene ograničenjima vežbača).

Međutim, i “manje” izolacione vežbe bi trebalo da nađu prostora u treningu, i to iz više razloga. Pre svega, pomoći će nekoj od glavnih vežbi, tj snaga stečena izvođenjem izolacione vežbe će se preneti u veliku (primera radi, jačanjem tricepsa jačamo benč, a jačanjem listova, doprinosimo boljem čučnju). Drugo, izolacione vežbe su odličan filler kada su estetski ciljevi u pitanju, tj ako neko ciljano želi da radi na mišićnoj grupi ili mišiću koji mu/joj zaostaje. Treće – velike vežbe su super, ali dosadne. Ubacivanjem izolacionih vežbi možete učiniti trening manje smornim.

No, da ne dužim dalje, evo ih 5 vežbi koje nisam videla da neko radi, barem ne u teretani u koju idem, a kontam da bi valjalo, jer su odlične.

1) straight arm pullover. Nepravedno zapostavljena “old school” vežba koju mnogi izbegavaju jer ne mogu da je rade sa velikim težinama, pa ego pati. Ovu vežbu radite na mašini za lat ili na kablu, i potrebna vam je duža poluga (mada može da se radi i sa užetom). Glavni mišić koji radi je latissimus dorsi, ali ne dozvolite da vas to zavara; ova vežba prži sve mišiće leđa, pa i tricepse, a poseban bonus je pogađanje trbušnjaka, pod uslovom da radite pravilno, tj ne dozvoljavate donjem delu leđa da se “izvije” i ode u hiperekstenziju. S tim u vezi, 3 stvari na koje treba da obratite pažnju: ruke u laktovima su savijene do 30 stepeni, ne više; budite u pretklonu, ali ne previše i najzad, stisnite stomak tako da vam rebra budu što bliže karlici. To će sprečiti hiperekstenziju donjeg dela leđa. Što se težina tiče, krenite konzervativno, sa 30-40% vaše radne težine na latu, pa lagano prilagođavajte. 3-4 serije po 8-12 ponavljanja će biti više nego dovoljne. Bonus tip: dodatno loženje ako možete da vidite odraz svojih leđa u ogledalu dok radite.

2) single leg Romanian deadlift iliti jednonožno rumunsko mrtvo dizanje. Znamo šta je rumunsko mrtvo? Za razliku od pravog, teret ne dodiruje pod, te nema “nulte” tačke gde je težina “mrtva” (zato i ta reč “mrvo” u nazivu vežbe baš i nije pravilna, no dobro). To akcentuje rad mišića zadnje lože, jer su stalno pod tenzijom, tj rade kao opruga. Caka kod ove vežbe je što se radi na jednoj nozi, te pravilno izvođenje od vas zahteva izvanerdno održavanje balansa, što u prevodu znači da će mišići stabilizatori u ovoj vežbi biti pod konstantnim opterećenjem. Simetrija je ključna reč ovde. Ne želimo da se krivimo u kukovima i leđima, zato vodite računa o disanju i položaju karlice. Primetićete fantastičan “burn” u aduktorima, a narednog jutra ćete me proklinjati zbog upale mišića. Zapamtite, iako se radi na jednoj nozi, ovo je i dalje vežba čija je osnova tzv “hip hinge” tj savijanje u kuku. Savijanjem započinjete pokret, a ekstenzijom završavate. Krenite lagano sa težinama. Najpre sa jednom bučicom u kontralateralnoj ruci (tj ako vam je desna noga na podu, a levu podižete, držaćete bučicu u levoj ruci). Kasnije možete preći na dve bučice (tj na po jednu u svakoj ruci), a kasnije i na šipku. Ne preterujte sa težinama dok dobro ne savladate tehniku. 2-3 seta od po 8-10 ponavljanja po nozi, i to je to.

3) quadruped row – ovu varijaciju čuvene “testere” sam otkrila relativno nedavno, i od tog trenutka je neizostavan deo svakog trening programa koji pišem. Za razliku od standardne “testere”, gde oslonac imate u tri tačke, kod ove varijante oslonac imate samo u dijagonalnoj ravni. Kada radite desnom rukom, desno koleno ostaje na benču, a leva noga je podignuta i ispravljena pozadi. Ovakav položaj predstavlja izuzetno opterećenje za mišiće trupa koji će raditi prekovremeno kako bi vas stabilizovali da ne padnete sa klupice, a pomeranje tereta u tom slučaju će vas naučiti kako da pravu “testeru” (verovatno najsakaćeniju vežbu u teretani) radite pravilno. Zapamtite, disanje i kontrola. I krenite konzervativno sa težinama, otprilike 60% težine sa kojom radite običnu “testeru”, pa lagano podižite. I kao za sve izolacione vežbe, odradićemo 3-4 seta sa po 8-10 ponavljanja po strani. I, da: nema potrebe da vam nabrajam potencijalne greške pri izvođenju, jer ako do njih dođe, spašćete sa klupe. Jednostavno. 😀

4) Pallofov potisak – u teretani me obično gledaju zbunjeno kada radim ovu vežbu jer na prvi pogled, nije baš najjasnije o čemu se ovde radi, tj koje mišiće gađa. Ruke? Ramena? Leđa? Pomalo sve od toga, ali glavni posao rade mišići trupa. Naime, Pallofov potisak je jedna od najboljih antirotacionih vežbi za trup. Postoji više načina da je radite; možete na ponavljanja, a možete i na izdržaj. Što se postavke tiče, obratite pažnju na sledeće: ruke su ispravljene skoro do kraja, dok bočni mišići rade kao nenormalni ne bi li sprečili da vas težina povuče na tu stranu, što nas dovodi do poente ove vežbe: nema rotacije u kuku, ni u kičmi. Dišite plitko i održavajte tenziju u celom telu. Vežbu možete prilagoditi svom nivou snage. Što širi raskoračni stav omogućava stabilniju “bazu”, tj biće vam lakše da se “ukopate”. Položaj ručice kada su ruke opružene takođe varira težinu. Optimalno, ručica će biti u visini grudi. Ukoliko je spustite dole, biće vam lakše. Zato nemojte. Bolje se odlučite za manju težinu, a što savršeniju formu. Ukoliko radite na ponavljanja, 2-3 serije po 8-10 ponavljana po strani su sasvim OK, a ukoliko radite na izdržaj, možete raditi pulsno, 5-6 ponavljanja po 10 sekundi, ili u 2-3 serije do otkaza. Težine – krenite baš lagano. Ukoliko u teretani imate gumene elastične trake, i one mogu poslužiti.

5) half-kneeling landmine shoulder press tj poluklečeći… čekajte, mogu ja ovo… poluklečeći ugaoni potisak za ramena? Može. U ovoj vežbi nominalno radimo ramena i tricepse (kao kod svakog potiska), ali pogađamo i trbušnjake, zbog prirode poluklečećeg položaja. Šipku postavite u landmine esktenziju, a ukoliko vaša teretana to nema, onda bilo koji ćošak može da odradi posao. Pa čak i rupa u većoj ploči. Namestite se u poluklečeći položaj (90/90: uglovi koji prave potkolenica sa butnom kosti prednje noge, butna kost prednje noge sa butnom kosti zadnje noge i butna kost zadnje noge sa podom). Vodite računa da leđa budu prava, da se ne izvijate previše u lumbarnom delu kičme. Kao kod svih jednoručnih vežbi potiska, stisnite pesnicu ruke koja odmara kako bi lakše održali tenziju u celom telu. Kako bi angažovali trbušnjake, vodite računa da ne dođe do rotacije u kukovima tokom potiskivanja. 3-4 serije, 8-10 ponavljanja će biti sasvim dovoljne.

Toliko za ovo javljanje iz lokalne teretane. Studio?

 

 

Pass it on!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *